Kako izvesti: Koncentranti zavoj s hantlom u stojećem položaju
BicepsDumbbellIntermediate
Koncentranti zavoj s hantlom u stojećem položaju uklanja zamah i prisiljava vaše bicepse da obave sav posao, čineći ga jednim od najviše ciljanih izolacijskih pokreta koje možete izvesti. Vladajući ovim vežbanjem, gradićete vrstu gustog, vrhunskog razvoja bicepsa koji sami višežlbni pokreti ne mogu dati.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Blago se sagnite u koljenima, napnite jezgru i pustite da hantla visi na dužinu ruke s dlanima okrenутim prema naprijed.
- Čvrsto pritisnite gornju ruku na unutarnju stranu bedra kako biste je u potpunosti stabilizirali tijekom cijelog ponavljanja.
- Glatko savijte hantlu prema ramenu kontrakcijom bicepsa, držeći lakat fiksno i zglob neutralno.
- Spustite težinu pod punom kontrolom natrag do potpunog rastezanja na dnu prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.
Česte greške
- Ljuljanje trupa kako biste pomogli dizanju, što odvlači napetost od bicepsa — držite kuk i ramena mirno te po potrebi smanjite težinu.
- Pustanje lakta da ide prema naprijed dok se hantla diže, što skraćuje raspon gibanja — držite gornju ruku pritisnutu na bedro od početka do kraja.
- Brzo spuštanje i gubljenje rastezanja na dnu — odvojite najmanje dvije sekunde za spuštanje i osjetite potpuno rastezanje prije nego što ponovo savijete.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja lagano rotirajte mali prst više nego palac kako biste postigli maksimalnu supinaciju, koja maksimalno kontrahira biceps i regrutira više mišićnih vlakana u skraćenom položaju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →