Kako izvesti: Dumbbell Standing Biceps Curl
BicepsBučicaSrednje
Teg za biceps u stojećem položaju je temeljni pokret za građenje veličine i snage ruku, što zahteva više kontrole od alternativa na strojevima jer samo ti stabiliziraš svaki ponavljač. Kadovladam mehanikuz ovdje, gradišbicepse koji nisu samo veći, već i funkcionalno jaći kroz cijeli raspon pokreta.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stani uspravno s tegom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene, dlanovi okrenuti prema naprijed, lakti pritisnuti uz boke.
- Savij oba tega prema gore stezanjem bicepsa, a da cijelo vrijeme drži gornje ruke potpuno nepomične.
- Na vrhu snažno stisni kada tegovi dosegnu visinu ramena, i drži vrhunsku kontrakciju jedan namjeran trenutak.
- Polako spusti utege pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde natrag u potpunu ekstenziju lakta prije nego započneš sljedeći ponavljač.
Česte greške
- Ljuljanje torza da generiram zamah, što prebacuje opterećenje s bicepsa na donji dio leđa — zategni jezgru i smanjite težinu dok se ne budeš mogao savijati bez bilo kakvog ljuljanja tijela.
- Puštanje lakata da se kreću naprijed na vrhu ponavljača, što rasterećuje biceps na vrhu — drži lakte usidrene uz boke kroz cijeli raspon pokreta.
- Kraćenje spuštanja i odbijanje iz donjeg položaja, što te prikraćuje opterećenog rastezanja koje pogoni rast — savladaj potpunu ekstenziju pri svakom ponavljaču.
Pro savjet — Aktivno supinatizuj zglob, rotacijom malog prsta malo prema van dok se savijašs, da maksimiziraš regrutaciju biceps brahija izvan onoga što sam neutralni hvat proizvodi.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →