Kako izvesti: Bučica – Alternativni bočni podizaj u stoji
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bučica – alternativni bočni podizaj u stoji gradi uravnoteženu, trodimenzionalnu širinu ramena izoliranjem svakog deltoidnog mišića zaredom, što zahtijeva jednostranu kontrolu i eliminira bočnu kompenzaciju. Kada savladaš ovaj pokret, razvit ćeš stabilnost ramena koja se prenosi na sve potisne obrasce koje treniraš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stani uspravno s bučicama u svakoj ruci uz bokove, dlanovi okrenut prema dolje i meki savoj zaključan u koljenima.
- Digni jednu bučicu bočno do visine ramena s blagim prednimm nagibom bučice, držeći lakat marginalano viši od ručnog zgloba tijekom cijelog pokreta.
- Kratkopauziraj na vrhu, zatim spusti kontrolirano dva brojanja prije nego što započneš podizaj na suprotnoj strani.
- Alternira strane glatkim, ritmičkim uzorkom bez da zamah padajuće ruke tjera radnu ruku prema gore.
Česte greške
- Podizanje trapeza za pomoć pri dizanju — svjesno spusti i pritisni rame prije svakog ponavljanja kako bi održao napetost na deltoidnom mišiću, a ne na vratu.
- Korištenje prevelike težine i ljuljanje trupa — smanjiti opterećenje dok ne možeš izvršiti svako ponavljanje sa stacionarnim trupom i kontroliranim tempom.
- Podizanje ruke direktno u stranu u ravnoj ravnini — nagnuti bučicu otprilike 30 stupnjeva prema naprijed kako bi se poravnala sa ravninom lopatice i maksimalno aktivirala deltoidni mišić.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja malo okreni mali prst viši od palca kao da sipavaš čašu vode — ovaj unutarnji signal maksimalno aktivira srednju glavu deltoidnog mišića i izoštrava vrh kontrakcije koji sa neutralnim položajem ručnog zgloba jednostavno ne možeš postići.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →