Kako izvesti: Čučanj s hantlama
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Čučanj s hantlama uklanja stabilnost šipke, što prisiljava vaše kvadricepse i stabilizatore da preuzmu svaki centimetar pokreta. Savladajte to i izgradite vrstu snage nogu koja se prenosi na sve.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stanite sa stopala uширini ramena, sa hantlom u svakoj ruci koja visi uz strane sa dlanovima okrenutim prema unutra.
- Napnite jezgru, držite prsni koš ispravljenim i započnite spuštanje gurajući kolena preko prstiju nogu.
- Čučnite dok vaši stegni nisu barem paralelni sa podom, držeći hantle blizu tela tijekom cijelog pokreta.
- Gurnite kroz cijelo stopalo da se dignete, čvrsto stiskajući kvadricepse na vrhu bez agresivnog zaključavanja.
Česte greške
- Dopuštanje da hantles ljuljaju naprijed dok se spuštate, što prebacuje opterećenje sa kvadricepsa i napenja donji dio leđa – držite ih pravilno dolje pored noga tijekom cijelog vremena.
- Ustajanje na prstima stopala u dnu, što signalizira da je težina preteška ili mobilnost gležnjeva ograničena – usporite spuštanje i fokusirajte se na to da pete ostanu ukoriijenjene na podu.
- Kolapsa kolena prema unutra tijekom gurnute gore, što smanjuje aktivaciju kvadricepsa i napenja zglobove – aktivno gurnite kolena u smjeru vašeg minjca tijekom cijele repetacije.
Pro savjet — Na dnu svake repetacije pauzirati jednu punu sekund i svjesno razmaknuti kolena prije podizanja – to eliminira zamah, maksimizira napetost kvadricepsa i otkriva bilo koje bočno neuravnoteženje snage koje možete zatim direktno trenirati.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →