Početna / Vježbe / Hantela Split Čučanj na Jednoj Nozi
Hantela Split Čučanj na Jednoj Nozi animation

Kako izvesti: Hantela Split Čučanj na Jednoj Nozi

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Hantela split čučanj na jednoj nozi jedan je od najefikasnijih unilateralnih pokreta za izgradnju mase kvadricepsa, ispravljanje neravnoteže u snazi i razvoj stvarne stabilnosti donjeg dijela tijela. Kada ovладaš ovim pokretom, izgradit ćeš noge koje su i moćne i otporne.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Stani na udobnoj udaljenosti koraka ispred klupe, drži hantelu u svakoj ruci sa strana, i postavi stražnju nogu ravno na klupu iza sebe.
  2. Napni jezgru, drži trup uspravan, i spusti bokove ravno prema dolje dok ti je prednji stegno paralelno s tlom.
  3. Čvrsto gurni kroz prednju petu kako bi se vratio u početni položaj bez da koleno padne prema unutra.
  4. Završi sve ponavljanja na jednoj nozi prije nego što promijeniš, i ujednači težinu i ponavljanja na obje strane.

Česte greške

  • Preklanjanje trupa prema naprijed, što prebacuje opterećenje na fleksore kukova i donji dio leđa umjesto na kvadricepse — drži prsni koš visoko i bokove koji se kreću okomito, ne naprijed.
  • Postavljanje prednje noge previše blizu klupe, što prisiljava koleno opasno preko prsta noge i smanjuje aktivaciju kvadricepsa — korak prednje noge tako da ti je golenica otprilike okomita na dnu.
  • Brzo spuštanje i odbijanje s dna, što smanjuje napetost u radnom mišiću — spusti s kontroliranim 2-sekundnim brojanjem i nakratko se zaustavi na dnu.

Pro savjet — Razmisli da guraš tlo od sebe umjesto da se jednostavno dizaš — ovaj subtilni mentalni savjet održava napetost u kvadricepsu tijekom cijele faze gurkanja i sprječava te da se nagneš naprijed kako set postaje teži.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →