Početna / Vježbe / Dizanje ramena sa bučicama
Dizanje ramena sa bučicama animation

Kako izvesti: Dizanje ramena sa bučicama

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Dizanje ramena sa bučicama je direktan, vrhunski napor za razvoj gornjih trapeza koji nijedna količina veslanja ili vučenja ne može u potpunosti zamijeniti. Izvedeno s namjerom i kontrolom, dodaje debljinu i prisustvo vašim gornjim leđima što odvaja razvijenu fiziku od prosječne.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Stojite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove, s čvrstim, neutralnim хватом i ramenima povučenim unatrag.
  2. Potiskujte ramena ravno prema gore prema ušima što je više moguće, vođeni trapezima a ne bicepsom.
  3. Zadržite vrhunsku kontrakciju punih sekundu, čvrsto stisnite gornje trapeze prije nego što spustite.
  4. Spustite bučice pod kontrolom natrag u početnu poziciju mrtvog vešanja, dozvolite trapezima da se potpuno razvuku prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Okretanje ramena u kružnoj gibanju što smanjuje aktivaciju trapeza i opterećuje rotatornu manšetu — dizite ravno gore i ravno dolje samo.
  • Korištenje bučica tako teških da se ruke savijaju i biceps pomaže pri podizanju — odaberite težinu gdje samo trapezi vuku svako ponavljanje.
  • Žurenje kroz ponavljanja bez pauze na vrhu, pretvarajući seriju u rad momenta — usporите i kontrolirajte kontrakciju na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, malo nagnite bradu prema prsima da povećate neuralnu aktivaciju gornjих trapeza i izvučete dodatni stupanj kontrakcije koju većina dizača nikada ne dosegne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →