Početna / Vježbe / Bučica sjedeći propovjednikov curl
Bučica sjedeći propovjednikov curl animation

Kako izvesti: Bučica sjedeći propovjednikov curl

BicepsDumbbellIntermediate

Bučica sjedeći propovjednikov curl eliminira tjelesni engleski i prisiljava vaše bicepse da obave sav rad, čineći ga jednim od najčestih graditelja mase koje možete programirati. Ovladajte mehanikom ovdje i gratirat ćete debljinu i vrh koja se prenosi na svaki vučni pokret koji trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavite predikatsku klupu tako da vrh jastuka sjedne u vašoj pazuhu, zatim uhvatite jednu bučicu sa supiniranom dlanskom okrenutom prema gore.
  2. Spustite bučicu pod punom kontrolom dok vaša ruka nije gotovo ravna, osjećajući dubok rastezaj u bicepsu na dnu.
  3. Gurnite bučicu prema gore savijanjem kroz lakat, održavajući gornju ruku ravno pritisnutu uz jastuk tijekom cijelog podizanja.
  4. Stisnite čvrsto pri vrhunskoj kontrakciji za jedan otkucaj, zatim pružite otpor gravitaciji pri spuštanju za sporo tri-sekundno negativce.

Česte greške

  • Sjjedanje premalo nisko tako da jastuk zalazi u podlakti umjesto u gornju ruku, što pomiče napetost s bicepsa - prilagodite sjedalo dok jastuk ne dođe u stik odmah ispod pazuha.
  • Puštanje lakta da se digne s jastuka dok se savijate prema gore, što uključuje prednju deltoid i krade napetost ciljnoj mišici - držite gornju ruku pričvršćenu ravno tijekom cijelog ponavljanja.
  • Brzo bacanje težine pri spuštanju i gubljenje ekscentrike, gdje živi veći dio podražaja rasta - владајте сваким инчом фазе снижавања.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja svjesno zarotirajte mali prst lagano prema van prije nego što započnete savijanje kako biste maksimalizirali supinaciju i u potpunosti regrutirali kratku glavu bicepsa prije nego što se pokret uopće započne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →