Početna / Vježbe / Bučica u sedenju - Pregib zgloba šake s dlanima prema gore
Bučica u sedenju - Pregib zgloba šake s dlanima prema gore animation

Kako izvesti: Bučica u sedenju - Pregib zgloba šake s dlanima prema gore

ForearmsDumbbellIntermediate

Pregib zgloba šake s bučicama u sedenju s dlanima prema gore jedan je od najefikasnijih načina za razvoj snage i mase mišica savijača podlaktice, što se direktno odražava na jačanju hvata u svakom dizanju. Savladavanje ovog jednostavnog pokreta sa strogom tehnikom odvaja sportaše koji stagniraju od onih koji nastavaljaju napredovati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjednite na klupu, naslonite podlaktice na bedra s ručajima koji vise tik preko koljena, dlani prema gore, bučica u svakoj ruci.
  2. Dozvolite da se bučice kontrolirano otkotrljaju do vrha prstiju, potpuno razširavajući zglob šake prema podu.
  3. Savijte bučice prema gore fleksijom zgloba šake što je više moguće, čvrsto stisnuvši mišice savijače podlaktice na vrhu.
  4. Polako spustite natrag do potpunog rastezanja tijekom dvije do tri sekunde, držeći podlaktice pritisnute na bedra tijekom cijelog seta.

Česte greške

  • Dizanje podlaktica s bedara tijekom savijanja, što premješta napetost sa zgloba šake i smanjuje izolaciju — čvrsto držite podlaktice prislonjena na noge tijekom cijelog seta.
  • Korištenje prevelike težine i preskakanje donjeg opsega, što uklanja rastezanje koje pokreće razvoj podlaktice — odaberite težinu koja omogućava potpuno rastezanje zgloba šake na svakoj ponovitvi.
  • Brzanje kroz ponovitve sa zagotom umjesto mišične kontrole, što troši vrijeme pod napetošću koja čini ovu vježbu učinkovitom — namjerno usporite fazu spuštanja.

Pro savjet — Dozvolite da se bučica na kraju svake ponovitve potpuno otkotrlja do vrha prstiju, zatim ponovno uhvatite tijekom savijanja — ta komponenta savijanja prstiju uključuje punu dužinu mišica savijača podlaktice i značajno povećava trening stimulus u usporedbi sa fiksnim hvata.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →