Početna / Vježbe / Bučica Sjedeća Neutralna Fleksija Zgloba Šake
Bučica Sjedeća Neutralna Fleksija Zgloba Šake animation

Kako izvesti: Bučica Sjedeća Neutralna Fleksija Zgloba Šake

ForearmsDumbbellIntermediate

Jačina hvata i razvoj podlaktice često su ograničavajući faktor u svakom vučenju i nošenju koje ćete ikad raditi, a fleksija zgloba šake s bučicom u sjedećem položaju s neutralnim hvatom direktno rješava taj nedostatak. Trening kroz puni raspon pokreta u ovoj neutralnoj poziciji gradi funkcionalnu debljinu koja se prenosi na svaki lift u vašem programu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe, držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom i naslonite podlakticu ravno na stegno tako da vam zglov šake malo strši iza koljena.
  2. Pustite da bučica padne u potpunu ekstenziju zgloba šake, osjećajući namjerno rastezanje kroz savijaće mišice podlaktice prije nego što započnete fleksiju.
  3. Savijte zglov šake prema gore toliko koliko vam dozvoljava vaš raspon pokreta, stisnuvši s punom kontrakcijom od jedne sekunde na vrhu.
  4. Sporo spustite uteg u potpunu ekstenziju pod kontrolom, uzimajući najmanje dvije sekunde pri spuštanju prije sljedeće ponavljanja.

Česte greške

  • Skraćenje raspona pokreta na dnu — dozvoli potpunu ekstenziju zgloba šake pri svakom ponavljanju kako bi se maksimiziralo rastezanje i poticaj na savijaće mišice podlaktice.
  • Korištenje momenta odbijanjem bučice od stegna — drži podlakticu čvrsto pričvršćenu na nogu i dopusti samo zglobu šake da se pomjera.
  • Premala utega prematurno — odaberi opterećenje koje je dovoljno lagano da izvedeš 12 do 15 ponavljanja s čistom tehnikom, jer se tetive podlaktice prilagođavaju sporije od mišica i trebaju pažljivo upravljanu progresivnu preopterećenost.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, stani i aktivno supiniraj zglov šake malo prije spuštanja kako bi angažirao brahioradijalis i pogubio kontrakciju izvan onoga što standardna fleksija postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →