Kako izvesti: Dumbbell Seated Lateral Raise
RamenaDeltoidiBučicaSrednje
Bočni podizaj bučica u sjedećem položaju izolira vaše srednje deltoidne mišice s nemilostnom preciznošću, eliminirajući zamah koji pozivaju stojeće varijacije. Gradite te vrhunce ramena koji stvaraju iluziju šire, moćnije figure, jednom kontroliranom ponavljanju odjednom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sjedite uspravno na rubu klupe, stope ravno, bučice vise uz vašim stranama s blagim savijanjem u laktovima.
- Započnite pokret vozeći laktove prema van i gore, vodeći sa strane malog prsta svake ruke da maksimalno aktivirate srednje deltoidne mišice.
- Podignite dok vam ruke nisu paralelne s tlom, kratko pauzirati na vrhu bez dizanja trapeza u pokret.
- Spustite bučice sporo tijekom dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji na putu prema dolje kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Dizanje trapeza na vrhu ponavljanja, što pomjera opterećenje od deltoidnih mišica – svjesno держите ramena spuštena tijekom cijelog niza.
- Korištenje bučica koje su preteške i ljuljanje trupa za stvaranje zamaha – smanjite težinu i vlastitite svaki centimetar raspona gibanja u sjedećem položaju.
- Podizanje s palcem nagnuto prema gore umjesto vodoravno ili blago prema dolje – nagnite rub malog prsta viši od palca kako bi se pravilno angažirala srednja deltoidna glava.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zamislite izlijevanje vode iz vrčića lagano nagnuće malog prsta više od palca – ovaj signal unutarnje rotacije održava napetost zaključanu na srednjoj deltoidnoj mišici umjesto da se prosipa u prednju glavu ili trapez.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Ramena
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →