Početna / Vježbe / Bučica Hammer Curl Sjedeći
Bučica Hammer Curl Sjedeći animation

Kako izvesti: Bučica Hammer Curl Sjedeći

BicepsDumbbellIntermediate

Sjedeći hammer curl isključuje zamah donjeg dijela tijela, prisiljavajući vaše bicepse i brahijalis da rade svaki bit rada bez mjesta za skrivanje. Savladavanje ove varijacije s neutralnim hvatajem gradi ozbiljnu debljinu ruku i snagu lakta koju standardni curli jednostavno ne mogu postići.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi s bučicom u svakoj ruci, ruke u potpunosti rastegnjene i dlanovi okrenuti prema bedrima u neutralnom hvataču tijekom cijelog pokreta.
  2. Napnite jezgru, učvrstite laktove čvrsto uz svoje bočne strane i savijte obje bučice prema gore prema ramenima bez okretanja zapešća.
  3. Na vrhu čvrsto stisnite kroz cijeli broj, osiguravajući da bučice dosegnu visinu ramena bez da se laktovi pomaknu naprijed.
  4. Sporo spustite težine kroz tri broja nazad na potpuno razgibavanje lakta, održavajući napetost u mišici dolje.

Česte greške

  • Njihanje trupa prema natrag kako bi pomogli težini, što prebacuje opterećenje s bicepsa na kralježnicu — držite leđa ravna uz klupu ili oslonite laktove na bedra da bi otklonili svu prirodnu kretnju.
  • Pustite da se laktovi šire naprijed na vrhu ponavljanja, što rotira ramena unazad i smanjuje regrutiranje brahijalisa — držite laktove učvršćene uz bočne strane od početka do kraja.
  • Ispuštanje težine premalo brzo prema dolje i gubitak napetosti dolje — kontrolirajte ekscentričnu fazu punih tri sekunde kako bi maksimalno stimulirali mišicu i zaštitili lakat.

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja aktivno nagnite stranu s malom prstom bučice malo više od strane s palcem, dok održavate neutralni hvataač — ovaj mali namig supinacije maksimalno kontrahira brahijalis i kratku glavu bicepsa bez prekidanja hammer pozicije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →