Kako izvesti: Bučica Sjedeći Prednji Dizanje
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bučica sjedeće prednje dizanje precizno izolira prednji deltoid, uklanjajući prednost zamaha koju često dozvoljavaju stojeće varijante. Savladajte ovaj pokret i izgradit ćete punoću ramena i snagu pritiska koja se prenosi na svaki podizaj iznad glave koji radite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sjedite uspravo na klupi s bučicom u svakoj ruci koja počiva na bedrima, dlanovi okrenuti prema dolje i jezgra napeta.
- Pogonite obje bučice prema naprijed i prema gore u kontroliranom luku dok vam ruke ne dosegnu visinu ramena, održavajući blagi savoj u laktovima.
- Pauzira do pune sekunde na vrhu, odolijevajući nagonskom da dozvolite da utezi padnu, zatim ih polako spuštajte tijekom dva do tri broja.
- Vratite se u početni položaj pod potpunom kontrolom i ponovite bez korištenja nogu ili trupa da pokrenete sljedeću vježbu.
Česte greške
- Naginjanje unatrag da biste zamahuli utezima — održavajte torzo potpuno uspravo protiv naslona za leđa ili zadržite krutu vertikalnu pozu kako biste prisilili deltoid da obavi sav posao.
- Dizanje bučica iznad visine ramena — više podizanja prebacuje napon s prednjeg deltoidnog sklepa i opterećuje AC zglobom, pa smatrajte visinu ramena svojom čvrstom gornjom granicom.
- Korištenje preteške težine i gubitak poravnanja zgloba — vaši zglobovi trebali bi ostati neutralni i ravni tijekom cijelog dizanja, zato smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svaki ponos bez naginjanja bučica ili iskrivljenja hvatanja.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa svjesno nagnite prednji dio bučice malo prema dolje kao da sipate iz vrčea — ova unutarnja rotacija održava vrhunsku napetost na prednji deltoid umjesto da dozvoli trapezusu i gornjoj prsima da preuzmu kontrolu u završnom položaju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →