Početna / Vježbe / Dumbbell Seated Front Raise
Dumbbell Seated Front Raise animation

Kako izvesti: Dumbbell Seated Front Raise

RamenaDeltoidiBučicaSrednje

Bučica sjedeće prednje dizanje precizno izolira prednji deltoid, uklanjajući prednost zamaha koju često dozvoljavaju stojeće varijante. Savladajte ovaj pokret i izgradit ćete punoću ramena i snagu pritiska koja se prenosi na svaki podizaj iznad glave koji radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite uspravo na klupi s bučicom u svakoj ruci koja počiva na bedrima, dlanovi okrenuti prema dolje i jezgra napeta.
  2. Pogonite obje bučice prema naprijed i prema gore u kontroliranom luku dok vam ruke ne dosegnu visinu ramena, održavajući blagi savoj u laktovima.
  3. Pauzira do pune sekunde na vrhu, odolijevajući nagonskom da dozvolite da utezi padnu, zatim ih polako spuštajte tijekom dva do tri broja.
  4. Vratite se u početni položaj pod potpunom kontrolom i ponovite bez korištenja nogu ili trupa da pokrenete sljedeću vježbu.

Česte greške

  • Naginjanje unatrag da biste zamahuli utezima — održavajte torzo potpuno uspravo protiv naslona za leđa ili zadržite krutu vertikalnu pozu kako biste prisilili deltoid da obavi sav posao.
  • Dizanje bučica iznad visine ramena — više podizanja prebacuje napon s prednjeg deltoidnog sklepa i opterećuje AC zglobom, pa smatrajte visinu ramena svojom čvrstom gornjom granicom.
  • Korištenje preteške težine i gubitak poravnanja zgloba — vaši zglobovi trebali bi ostati neutralni i ravni tijekom cijelog dizanja, zato smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svaki ponos bez naginjanja bučica ili iskrivljenja hvatanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa svjesno nagnite prednji dio bučice malo prema dolje kao da sipate iz vrčea — ova unutarnja rotacija održava vrhunsku napetost na prednji deltoid umjesto da dozvoli trapezusu i gornjoj prsima da preuzmu kontrolu u završnom položaju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Ramena

Podizanje šipke ispred sebeBarbell Front RaiseVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceBarbell Rear Delt RowUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveBarbell Seated Behind Head Military PressŠipka Uspravan RedBarbell Upright RowŠipka Uspravljeni RedBarbell Upright RowKabelni obrnuti letCable Cross Over Revers Fly
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →