Početna / Vježbe / Bučice za Biceps u Sjedećem Položaju
Bučice za Biceps u Sjedećem Položaju animation

Kako izvesti: Bučice za Biceps u Sjedećem Položaju

BicepsDumbbellIntermediate

Vježba savijanja bicepsa s bučicama u sjedećem položaju uklanja dinamiku donjeg dijela tijela iz jednadžbe, prisiljavajući vaše bicepse da obave sav posao bez prečaca. Ovladajte ovim pokretom i gradite vrstu guste, funkcionalne snage ruku koja se prenosi na sve vučne pokrete koje izvršavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi s bučicom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene, dlanovi okrenuti naprijed i laktovi učvršćeni uz trup.
  2. Savijte obje bučice prema gore u glatkom luku, snažno stišćite bicepse dok tegovi ne dosegnu visinu ramena.
  3. Zadržite se na vrhu kontrakcije jedan trenutak, osigurajući da vaša gornja ramena ostanu potpuno okomita i nepomična.
  4. Spustite bučice pod punom kontrolom natrag u početni položaj, suprotstavljajući se gravitaciji sve do potpune ekstenzije laktova.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa unazad na početku svakog ponavljanja da biste dobili zamah — ojačajte jezgru i inicijurajte pokret čisto iz laktoznog zgloba.
  • Dopuštanje da se laktovi pomaknu naprijed kako se težina podiže, što prebacuje opterećenje na prednje deltoidne mišice — držite laktove učvršćene uz vaše bočne strane tijekom cijelog savijanja.
  • Prešebrzo spuštanje tegova tijekom spuštanja i gubitak ekscentrične faze — dio spuštanja gradi istu količinu mišica kao i dizanje, zato uzmite najmanje dvije sekunde pri spuštanju.

Pro savjet — Aktivno supinacirajte vašu zapešće prema vanjskom djelomično dok savijate, rotirajući stranu malog prsta vaše ruke prema stropu na vrhu, kako biste maksimalizirali vrhunsku kontrakciju bicepsa izvan onoga što standardno savijanje postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →