Početna / Vježbe / Dumbbell Seated Bent Arm Lateral Raise
Dumbbell Seated Bent Arm Lateral Raise animation

Kako izvesti: Dumbbell Seated Bent Arm Lateral Raise

RamenaDeltoidiBučicaSrednje

Bočni podizaj sa savijenim rukama u sjedenju izolira vašu medijalnu deltoideu s izuzetnom preciznošću skraćivanjem poluge i uklanjanjem zamaha iz jednadžbe. Savladajte ovu varijaciju i graditi ćete širinu ramena koja će vašu figuru istaknuti iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na rubu klupe, držeći bučicu u svakoj ruci s laktovima savijenim pod približno 90 stupnjeva i dlanovima okrenutim prema dolje.
  2. Napnite jezgru i postavite laktove blago naprijed od torza kako biste zadržali napetost na medijalnoj deltoideji tijekom cijelog pokreta.
  3. Istovremeno podignite oba lakta prema gore i prema van dok se vaš gornji dijelovi ruku ne poravnaju s tlom, kratko pauziraće na vrhu.
  4. Spustite bučice pod punom kontrolom u početni položaj, opirući se gravitaciji dok silazite kako bi se maksimalno izgubilo vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Ispravljanje ruku tijekom podizanja što ga pretvara u standardni bočni podizaj i smanjuje izolaciu medijalne deltoideje, zato zadržite zaključan kut od 90 stupnjeva kroz cijeli niz.
  • Dizanje trapeza na vrhu kako bi se istisnula dodatna amplituda, što premješta opterećenje od deltoideja, zato svjesno spustite ramena prije nego što započnete svaki niz.
  • Korištenje zamaha skakanjem iz donjeg položaja, što vara najtežeg dijela podizanja, zato se kratko zaustavite u početnom položaju kod svakog niza da biste uklonili refleks rastezanja.

Pro savjet — Naginjite stranu malog prsta malo više od palca na vrhu niza, kao da sipate čašu vode, kako biste vanjski rotirali humerus i maksimalno aktivirali vlakna medijalne deltoideeje pri najvećoj kontrakciji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Ramena

Podizanje šipke ispred sebeBarbell Front RaiseVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceBarbell Rear Delt RowUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveBarbell Seated Behind Head Military PressŠipka Uspravan RedBarbell Upright RowŠipka Uspravljeni RedBarbell Upright RowKabelni obrnuti letCable Cross Over Revers Fly
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →