Kako izvesti: Bučica - Bočni Podizaj sa Savijenim Rukama u Sjedenju
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bočni podizaj sa savijenim rukama u sjedenju izolira vašu medijalnu deltoideu s izuzetnom preciznošću skraćivanjem poluge i uklanjanjem zamaha iz jednadžbe. Savladajte ovu varijaciju i graditi ćete širinu ramena koja će vašu figuru istaknuti iz svakog kuta.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sjedite uspravno na rubu klupe, držeći bučicu u svakoj ruci s laktovima savijenim pod približno 90 stupnjeva i dlanovima okrenutim prema dolje.
- Napnite jezgru i postavite laktove blago naprijed od torza kako biste zadržali napetost na medijalnoj deltoideji tijekom cijelog pokreta.
- Istovremeno podignite oba lakta prema gore i prema van dok se vaš gornji dijelovi ruku ne poravnaju s tlom, kratko pauziraće na vrhu.
- Spustite bučice pod punom kontrolom u početni položaj, opirući se gravitaciji dok silazite kako bi se maksimalno izgubilo vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Ispravljanje ruku tijekom podizanja što ga pretvara u standardni bočni podizaj i smanjuje izolaciu medijalne deltoideje, zato zadržite zaključan kut od 90 stupnjeva kroz cijeli niz.
- Dizanje trapeza na vrhu kako bi se istisnula dodatna amplituda, što premješta opterećenje od deltoideja, zato svjesno spustite ramena prije nego što započnete svaki niz.
- Korištenje zamaha skakanjem iz donjeg položaja, što vara najtežeg dijela podizanja, zato se kratko zaustavite u početnom položaju kod svakog niza da biste uklonili refleks rastezanja.
Pro savjet — Naginjite stranu malog prsta malo više od palca na vrhu niza, kao da sipate čašu vode, kako biste vanjski rotirali humerus i maksimalno aktivirali vlakna medijalne deltoideeje pri najvećoj kontrakciji.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →