Početna / Vježbe / Bučica - obrnuta fleksija zapešća
Bučica - obrnuta fleksija zapešća animation

Kako izvesti: Bučica - obrnuta fleksija zapešća

ForearmsDumbbellIntermediate

Obrnuta fleksija zapešća sa bučicom ciljane često zanemarivane ekstenzorske mišice podlakta, gradeći uravnoteženu snagu hvata i stabilnost zapešća na koju se oslanjaju ozbiljni dizači. Razvoj ove strane podlakta je ono što odvaja potpune, otporne na povrede sportaše od onih koji stagniraju ili se raspadaju pod teškim opterećenjima.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedi na rubu klupe, drži bučicu u jednoj ruci sa nadgrabnom pozicijom i položi podlaket ravno na bedro sa zapešćem koje visi malo preko koljena.
  2. Spusti bučicu polako savijanjem zapešća prema dolje dok ne osjetiš potpuno istezanje na vrhu podlakta.
  3. Podignite bučicu produžavanjem zapešća što je više moguće, snažno stežući ekstenzorske mišice na vrhu.
  4. Spustite kontrolirano nazad u istregnuto položaj i završite sve ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Česte greške

  • Dizanje lakta sa bedra tijekom pokreta, što premješta opterećenje dalje od ekstenzora — držite podlaket pričvršćen ravno kroz svako ponavljanje.
  • Korištenje previše težine i skraćivanje raspona pokreta, što poništava svrhu — odaberite opterećenje koje omogućava potpuno savijanje i istezanje zapešća pri svakom ponavljanju.
  • Brzo izvođenje ponavljanja sa zamahom umjesto kontrole mišica — usporiti fazu spuštanja na najmanje dvije sekunde da maksimalno opteretite ekstenzore.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zadržite pauzu od jedne pune sekunde i aktivno pokušajte raširiti prste što je više moguće dok je zapešće istregnuto — ovo aktivira mišice za istezanje prstiju i produbljuje stimulus treninga preko cijelog dorzalnog podlakta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →