Početna / Vježbe / Bučica Reverse Preacher Curl
Bučica Reverse Preacher Curl animation

Kako izvesti: Bučica Reverse Preacher Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Bučica reverse preacher curl je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju brachioradiusa i ekstenzorskog lanca koji vašim podlakticama daje gust, moćan izgled. Blokiranjem zamaha na preacher klupi prisiljeni ste na čist, pošten rad s podlakticama koji dugoročno donosi dividende u stisaku i zdravlju lakta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite preacher klupu na visinu pazuha, uhvatite laku bučicu s prunutim pronaciranim hvatom i čvrsto prislonite triceps na klupu.
  2. Od potpuno protegnutog donjeg položaja savijajte bučicu prema gore gonjenjem kostiju prema ramenu, držeći ručni zglob neutralan tijekom cijelog pokreta.
  3. Pazite jedan udarac na vrhu bez da pustite da vam ručni zglob padne ili se rotira, zatim polako spustite bučicu tri pune sekunde natrag u proširenje.
  4. Resetujte napetost hvata i pripremu prije svakog ponavljanja umjesto da žurite u ritam koji žrtvuje raspon pokreta.

Česte greške

  • Puštanje da se vaš ručni zglob savije prema gore na vrhu kako biste prevarili raspon – držite ručni zglob ravan i zaključan neutralan tijekom cijelog ponavljanja.
  • Korištenje težine koja je toliko teška da se lakat diže s klupi pri uspinjanju, pretvarajući pokret u djelomično dizanje ramena – smanjite opterećenje i održavajte puni kontakt s klupom.
  • Ispuštanje bučice prebrzo tijekom spuštanja i gubitak napetosti na dnu, rasipanje ekscentrične faze – vladajte svakim centimetrom spuštanja i osjetite istezanje ekstenzora podlaktice pod opterećenjem.

Pro savjet — Aktivno pokušajte malo proširiti prste od dlana na vrhu svakog ponavljanja kako biste maksimalizirali regrutaciju ekstenzora i brachioradiusa prije nego što započnete kontrolirano spuštanje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →