Početna / Vježbe / Redovi sa hantelama, obrnuti hvat, nagnuta klupa, obje ruke
Redovi sa hantelama, obrnuti hvat, nagnuta klupa, obje ruke animation

Kako izvesti: Redovi sa hantelama, obrnuti hvat, nagnuta klupa, obje ruke

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Redovi sa hantelama, obrnuti hvat, nagnuta klupa, obje ruke su precizno gibanje koje premješta fokus na donje latissimuse i bicepse, dok klupa savršeno uklanja varanje zamahom. Savladaj ovo i izgraditi ćeš vrstu debelog, detaljnog razvoja leđa koja odvaja ozbiljne dizače od ostalih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, leži s prsima prema dolje s hantelmom u svakoj ruci koristeći supinirani hvat, i pusti da utezi vise u potpunom izduženju.
  2. Prvo retrahiraj lopatice, zatim guram oba lakta unazad i gore blizu torza, vukom hantelme prema donjim rebrim.
  3. Stisni latissimuse s puno snage na vrhu za puno jednu sekundu prije nego što počneš s spuštanjem.
  4. Spusti hantelme u kontroliranoj tri-sekundnoj negativu dok tvoje ruke nisu u potpunom izduženju i ramena su rastegnuta na dnu.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem da se zglob rotira tijekom ponavljanja od supiniranog hvata, što ubija uključenost donjeg latissimusa — zaključaj svoje dlanove okrenutih prema glavi za cijeli raspon gibanja.
  • Podizanjem ramena gore tijekom vučenja, što umjesto toga aktivira trapeze — svjesno depresioniraj ramena prije početka svakog ponavljanja.
  • Odbijanjem prsiju od klupe za generiranje zamaha, što uklanja napetost s leđa potpuno — drži prsi u kontaktu s jastučem i vlastit svaki centimetar gibanja.

Pro savjet — Fokusiraj se na vlačenje svojih malih prstiju prema bokovima umjesto lakta prema stropu — ova suptilna namjera maksimizira aktivaciju donjeg latissimusa i drži supinirani hvat mehanički poštenо tijekom cijelog ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →