Početna / Vježbe / Bučica Obrnuti Hvat Biceps Curl
Bučica Obrnuti Hvat Biceps Curl animation

Kako izvesti: Bučica Obrnuti Hvat Biceps Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Biceps curl s bučicom i obrnutim hvata preokreće tvoje dlanove prema dolje kako bi izbilo stezače podlakca i brahioradijalis na način koji standardni curlovi jednostavno ne mogu dosegnuti. Izgradi gustu, oklopnu detalj podlakca koja odvaja ozbiljne dizače od ostalih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Stani uspravno držeći bučicu u svakoj ruci s ponirajućim hvatanom, ruke potpuno iztegnjene uz boke.
  2. Stegni jezgru, učvrsti lakate uz rebra i savij obje bučice prema gore vožnjom kostiju prema ramenima.
  3. Jako stisni podlakce na vrhu bez dopuštanja da lakati klize naprijed ili da se zapešća sruše prema dolje.
  4. Spusti bučice sporо pod kontrolom natrag na potpunu ekstenziju, opirući se gravitaciji na svakom centimetru spuštanja.

Česte greške

  • Zapešća padaju tijekom dizanja: aktivno drži zapešća neutralna ili blago iztegnuta tijekom cijelog ponavljanja kako bi održao napetost na ciljanim mišićima.
  • Lakati se ljuljaju naprijed na vrhu: čvrsto usidri lakate uz torzo od početka do kraja kako bi podlakce obavila sav posao.
  • Korištenje zamaha ljuljanjem trupa: spusti uteg ako trebaš njihati tijelom, jer provjera ovdje prebacuje opterećenje potpuno dalje od podlakca.

Pro savjet — Sasvim na vrhu svakog ponavljanja pauzira jednu punu sekundu i svjesno pokušaj blago proširiti zapešća prema gore — ova mikro-prilagodba maksimalno regrutira brahioradijalis i stezače podlakca koje većina dizača potpuno nedovoljno trenira.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →