Kako izvesti: Bučica - zadnji iskorak
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Iskorak s bučicama je jedan od najefikasnijih alata za razvijanje dominacije kvadricepsa, zahtijevajući pravu stabilnost i kontrolu kroz svaku repeticiju. Kada ga savladaš, izgradit ćeš noge koje su i moćne i otporne.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stani uspravno drželći bučicu u svakoj ruci na stranama, stopala razmaknuta u širini kukova i jezgra napeta.
- Korak jednom nogom ravno unazad i spustite stražnje koljeno prema podu dok prednja leđa nisu paralelna sa tlom.
- Održavajte prednju golenost vertikalnom, prsni koš uspravan, i bučice se prate pored bokova bez njihanja.
- Pritisnite kroz prednju petu da se vratite u početnu poziciju, potpuno proširujući kuk i koljeno prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Dozvoljavajući da se prednje koljeno sruši prema unutrašnjosti pod opterećenjem — aktivno gurnite koljeno prema van u skladu s drugim prstom noge tijekom cijelog spuštanja.
- Korakanje unazad prejednostavno, što prebacuje opterećenje na fleksore kuka i donji dio leđa — korak treba biti dovoljno dubok kako bi se prednja golenost zadržala vertikalno pri dnu.
- Zaokruživanje torza naprijed kako se umor pojavljuje — snažno napnite jezgru prije svakog ponavljanja i održavajte prsni koš podignut kako bi zaštitili leđa i zadržali iskrenu napetost kvadricepsa.
Pro savjet — Na svakom ponavljanju, razmislite o gurnuću poda prednjom nogom umjesto jednostavnog dizanja — ovaj subtilni cilj povećava rekrutaciju kvadricepsa i održava čist obrazac kretanja pod težim opterećenjima.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →