Početna / Vježbe / Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise animation

Kako izvesti: Dumbbell Rear Lateral Raise

RamenaDeltoidiBučicaSrednje

Podizač stražnje bočne strane s bučicama je jedan od rijetkih pokreta koji izravno učvršćuje stražnji deltoid, mišicu koju većina dizača kronički nerazvija. Razvojem ovog često zanemarenog dijela dobit ćete stvarnu trodimenzionalnu širinu i ravnotežu vašim ramenima.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Sagni se u bokovima za približno 45 stupnjeva, održavajući ravna leđa i blagu fleksiju u kolenima, s bučicama koje vise izravno ispod prsiju.
  2. Započni podizanje potiskivanjem lakta prema van i unazad, vodit ću lakta umjesto ruke da bih održao napetost na stražnjem deltoideu.
  3. Podignite obje bučice u kontroliranom luku dok vam nadlaktica ne bude otprilike paralelna s tlom, kratko stisni stražnji deltoid na vrhu.
  4. Spustite bučice polako tijekom 2 do 3 sekunde nazad u početnu poziciju, opირujući se gravitaciji umjesto da ih pustite padati.

Česte greške

  • Korištenje preteške težine i pretvaranje u zamah cijelog tijela — smanjite opterećenje i održavajte trup nepomičnim tijekom cijelog ponavljanja.
  • Podizanje bučica previsoко i prepuštanje trapezijusa — zaustavite podizanje kada vam nadlaktica dosegne paralelnost kako biste izbjegли preusmeravanje rada od stražnjeg deltoidea.
  • Unutarnja rotacija zapešća tako da mali prst pada ispod palca — održavajte neutralno zapešće ili okrenite mali prst malo više kako biste održali angažman stražnjeg deltoidea.

Pro savjet — Fiksirajte pogled na točku na tlu približno dva metra ispred vas kako biste prirodno postavili neutralnu vratnu kralježnicu, što sprječava čest greški podizanja vrata prema gore i aktiviranja gornjih trapezijusa umjesto stražnjeg deltoidea.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Ramena

Podizanje šipke ispred sebeBarbell Front RaiseVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceBarbell Rear Delt RowUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveBarbell Seated Behind Head Military PressŠipka Uspravan RedBarbell Upright RowŠipka Uspravljeni RedBarbell Upright RowKabelni obrnuti letCable Cross Over Revers Fly
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →