Kako izvesti: Bučica za stražnji bočni podizač
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Podizač stražnje bočne strane s bučicama je jedan od rijetkih pokreta koji izravno učvršćuje stražnji deltoid, mišicu koju većina dizača kronički nerazvija. Razvojem ovog često zanemarenog dijela dobit ćete stvarnu trodimenzionalnu širinu i ravnotežu vašim ramenima.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sagni se u bokovima za približno 45 stupnjeva, održavajući ravna leđa i blagu fleksiju u kolenima, s bučicama koje vise izravno ispod prsiju.
- Započni podizanje potiskivanjem lakta prema van i unazad, vodit ću lakta umjesto ruke da bih održao napetost na stražnjem deltoideu.
- Podignite obje bučice u kontroliranom luku dok vam nadlaktica ne bude otprilike paralelna s tlom, kratko stisni stražnji deltoid na vrhu.
- Spustite bučice polako tijekom 2 do 3 sekunde nazad u početnu poziciju, opირujući se gravitaciji umjesto da ih pustite padati.
Česte greške
- Korištenje preteške težine i pretvaranje u zamah cijelog tijela — smanjite opterećenje i održavajte trup nepomičnim tijekom cijelog ponavljanja.
- Podizanje bučica previsoко i prepuštanje trapezijusa — zaustavite podizanje kada vam nadlaktica dosegne paralelnost kako biste izbjegли preusmeravanje rada od stražnjeg deltoidea.
- Unutarnja rotacija zapešća tako da mali prst pada ispod palca — održavajte neutralno zapešće ili okrenite mali prst malo više kako biste održali angažman stražnjeg deltoidea.
Pro savjet — Fiksirajte pogled na točku na tlu približno dva metra ispred vas kako biste prirodno postavili neutralnu vratnu kralježnicu, što sprječava čest greški podizanja vrata prema gore i aktiviranja gornjih trapezijusa umjesto stražnjeg deltoidea.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →