Kako izvesti: Bučice - zadnji let
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bučice zadnji let je jedan od najefikasnijih alata za razvoj stražnjih deltoidnih mišica, grupe mišica koja direktno poboljšava zdravlje ramena i stvara trodimenzionalni izgled ramena koji ozbiljni dvigači traže. Savladajte ovaj pokret i uravnotežit ćete svoju snagu pritiska dok kreirate dubinu na stražnjoj strani ramena.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Nagnite se u kukovima dok vaš trup nije gotovo paralelan s tlom, držeći bučicu u svakoj ruci s blagim savijanjem u laktovima.
- Učvrstite svoje jezgru i pustite bučice da vise direktno ispod vašeg prsnog koša, dlanovi okrenuti jedan prema drugom kao vaš početni položaj.
- Gurnite obje ruke van i gore u широkom luku, vodeći laktovima i stiskajući stražnje deltoidne na vrhu bez dizanja trapeza.
- Spuštajte bučice kontrolirano tijekom dva do tri sekunde, opirući se gravitaciji na putu prema dolje kako bi se maksimalno povećalo vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Korištenje preteške težine i pretvorenji pokreta u njihanje tijelom — smanjite opterećenje i držite trup zaključan u nagnutoj poziciji tako da stražnji deltoid obavlja sav posao.
- Puštanje laktova ispod visine ramena na vrhu — fokusirajte se na podizanje do razine uha kako bi stražnji deltoid dostigao puno skraćivanje umjesto da preuzme srednji dio leđa.
- Zaokruživanje gornjeg dijela leđa tijekom naginjanja — aktivno razmaknite lopatice na početku i održite neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta kako bi ciljna mišica bila pravilno postavljena.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja vanjski zarotirajte zglob tako da vam mali prsti završe malo više od palca — ova mala prilagodba maksimalno skraćuje stražnji deltoid i proizvodi znatno jaču kontrakciju od samo neutralnog hvata.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →