Kako izvesti: Veslanje s hantlama za stražnje deltoideje
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Veslanje s hantlama za stražnje deltoideje jedan je od najefikasnijih načina za razvoj često zanemarenog stražnjeg deltoideja, što je kritično za ravnotežu ramena i dugoročno zdravlje zglobova. Ovladajte ovim pokretom i ne samo da ćete vidjeti šira, zaobljenija ramena iz svakog kuta, već ćete se i zaštititi od kroničnog zaglavljivanja koje muči programe fokusirane na pritisak.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Saginjite se u kukovima pod približno 45 stupnjeva, dozvoljavajući hantlama da vise ravno dolje od vaših ramena sa neutralnim hvatanom.
- Započnite potezaj tako što ćete izbaciti laktove široko u stranu, držeći ih razmaknute na visini ramena ili iznad tijekom cijele serije.
- Čvrsto pritisnite stražnje deltoideje na vrhu povlačenjem hantli prema natrag i malo prema van, ne samo ravno gore.
- Kontrolirano spustite hantlje tijekom dvije do tri sekunde, opirući se pokušaju da gravitacija obavi posao.
Česte greške
- Pretvaranje u dizanje ramena elevacijom trapeza — svjesno spustite ramena prije svake serije i održavajte ih dolje tijekom cijelog seta.
- Povlačenje s laktovima premali i preblizu tijelu, što prebacuje opterećenje na latissimus — razmaknite laktove najmanje 70 do 80 stupnjeva od vašeg trupa kako biste izolirali stražnje deltoideje.
- Korištenje preteških hantli i oslanjanje na zamah — spustite težinu dok ne možete osjetiti kontrakciju i otpuštanje stražnjeg deltoideja pri svakom ponavljanju bez nikakvog ljuljanja tijela.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja malo vanjski rotirajte zapešće tako da vaši palčevi pokazuju prema stropu — ova mala rotacija maksimalno skraćuje vlakna stražnjeg deltoideja i dramatično povećava kvalitetu kontrakcije bez dodavanja dodatnog opterećenja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →