Kako izvesti: Bučica - Povlačenje zadnjeg deltoidnog mišića
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Povlačenje zadnjeg deltoidnog mišića s bučicama je jedan od najefikasnijih izolacijskih pokreta za razvoj zadnjeg deltoidnog mišića, koji direktno poboljšava širinu ramena, postravu i snagu pri pritiskanju. Savladavanje ovog pokreta razlikuje sportaše koji izgledaju potpuno iz svakog kuta od onih koji treniraju samo ono što vidim u ogledalu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sagnite se u kukovima dok vaš trup nije gotovo paralelan s tlom, dozvoljavajući bučicama da vise direktno ispod ramenima s blagim savijanjem u laktovima.
- Započnite pokret pokretanjem lakta prema van i gore do visine ramena, vodeći zadnjim deltoidima umjesto rukama.
- Kratko se zaustavite na vrhu s rukama paralelno s tlom, stisnuvši zadnje deltoidne mišiće prije nego kontrolirane spuštanja.
- Polako spustite bučice kroz dvije do tri sekunde natrag u početnu poziciju, održavajući saginjanje u kukovima tijekom cijelog seta.
Česte greške
- Korištenje preteške težine i pretvaranje pokreta u trzaj ramena cijelim tijelom — smanjite opterećenje i držite trapeze izvan pokreta lagano povlačenjem lopatica, ne pretjerano.
- Dizanje trupa tijekom seta, što prebacuje napetost s zadnjih deltoidnih mišića na gornji dio leđa — zaključajte poziciju saginjanja u kukovima prije prvog ponavljanja i održite je tijekom cijelog seta.
- Prejako savijanje lakta kako bi se težina učinila lakšom, što smanjuje polugu i rasterećuje ciljni mišić — održite fiksno, blago savijanje lakta kao da su vaše ruke krute krivulje.
Pro savjet — Lagano zarotirajte mali prst malo više od palca na vrhu svakog ponavljanja, jer ova unutarnja rotacija ramena u potpunosti angažira vlakna zadnjeg deltoidnog mišića i pruža oštriju, produktivniju kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →