Početna / Vježbe / Dumbbell Preacher Hammer Curl
Dumbbell Preacher Hammer Curl animation

Kako izvesti: Dumbbell Preacher Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Dumbbell preacher hammer curl izolira vašu brahioradijalnu mišicu i ekstenzore podlakca eliminacijom zamaha i zaključavanjem nadlakta protiv jastuka. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete gustu, funkcionalnu debljinu podlakca koja se prenosi na svaku vježbu vučenja koju izvršite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite preacher klupu tako da vaša nadlaket leži ravno na jastuku sa pazuhom pritisnutom na gornju granicu, zatim uhvatite hantelu neutralnim hvatanim palca gore
  2. Čuvajući zapešće zaključano u neutralnoj poziciji, izvucite hantelu prema gore u glatkom luku dok vaša podlaket nije malo iznad vertikalnog položaja
  3. Napravite punu pauzu na vrhu, jače stiživši brahioradijalnu mišicu bez vrtenja ili propadanja zapešća
  4. Spustite hantelu pod potpunom kontrolom natrag na gotovo potpunu ekstenziju lakta, opireći se težini tijekom spuštanja za maksimalan dražljaj

Česte greške

  • Dozvoljavajući zapešću da se savije ili rastupi tijekom ponavljanja, što pomjera opterećenje od podlakca i naprezava zglob, zato učvrstite zapešće kruto kao da je šiniran tijekom cijelog pokreta
  • Korištenje težine koja je toliko teška da nadlaket odlazi s jastuka na dnu, što pretvara ovo u djelomično ponavljanje, zato odaberite opterećenje koje omogućava puni raspon s rukom u kontaktu s jastuku sve vrijeme
  • Ubrzavanje ekscentrične faze i puštanje težine da pada natrag, što gubi najproduktivniju polovicu ponavljanja, zato uzmite puno dvije do tri sekunde u fazi spuštanja u svakom nizu

Pro savjet — Sasvim na vrhu curl-a, razmislite o laganom okretanju malog prsta prema plečima umjesto jednostavnog podizanja hantele, ovaj suptilni savjet maksimalno angažira brahioradijalnu mišicu kroz njen vrhunac kontrakcije i stvara značajno više razvoja podlakca tijekom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →