Početna / Vježbe / Veslanje s bučicama s rotacijom šake u savijanju naprijed
Veslanje s bučicama s rotacijom šake u savijanju naprijed animation

Kako izvesti: Veslanje s bučicama s rotacijom šake u savijanju naprijed

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje s bučicama s rotacijom šake u savijanju naprijed kombinira supinirajući zahvat s klasičnim vučnim gibanjem kako bi se bolje aktivizirali latissimus, romboidni mišići i bicepsi kroz veći raspon pokreta. Kada ovladate ovim gibanjem, izgradite deblji i jači razvoj leđa koji statičko veslanje jednostavno ne može dosegnuti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sagnite se u bokovima za približno 45 stupnjeva, blago savijena koljena, bučice vise s dlanovima obrnutima prema potkoljenici.
  2. Započnite vučno gibanje pokretanjem lakta unatrag i prema gore, istodobno rotirajući dlan prema unutra prema trupu na vrhu.
  3. Jako stisnite latissimus i romboidni mišić na vrhu položaja s kratkom pauzom prije nego što kontrolirano spuštate bučice.
  4. Obrnite rotaciju tijekom spuštanja, vraćajući se u proniranu početnu poziciju sporom i namjernom negativnom fazom od 2 do 3 sekunde.

Česte greške

  • Premala rotacija šake tijekom vučnog gibanja — rotacija se trebala dogoditi u gornjoj polovici gibanja gdje se maksimalno aktivira latissimus.
  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem — zategnite jezgru i održavajte neutralnu leđnu kičmu tijekom svakog ponavljanja ili smanjite težinu.
  • Korištenje zamaha i dizanja ramena — držite ramena nisko i započnite svaki ponovak s pokretanjem lakta, ne s mahanjem tijela.

Pro savjet — Zamislite vašu ruku kao ključ koji se okreće u bravi tek nakon što vaš lakat prođe vas bok — ova kasna rotacija stvara vrhunsku napetost latissimusa upravo kada je mišić u svojoj najmočnijoj skraćujućoj poziciji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →