Početna / Vježbe / Bučica Zglob Fleksija nad Klupom
Bučica Zglob Fleksija nad Klupom animation

Kako izvesti: Bučica Zglob Fleksija nad Klupom

ForearmsDumbbellIntermediate

Bučica zglob fleksija nad klupom je jedan od najusmjerenijih pokreta koje možete izvesti za direktan razvoj podlaktica fleksora, gradeći snagu hvata koja se prenosi na sve vučne i nošenja vježbe koje radite. Konzistentna, namjerna rad ovdje gradi gustoću, funkcionalnu podlaktica koja signalizira pravi iskustvo treninga.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Klečite pored ravne klupe i položite podlaktica s dlanovima prema gore duž površine s zglobom koji strši malo preko ruba, zatim primite bučicu čvrstim ali opuštenim hvvatom.
  2. Polako spustite bučicu produžavanjem zgloba potpuno prema dolje, omogućavajući kontrolirano rastezanje kroz podlaktica fleksore.
  3. Uvojte bučicu prema gore savijanjem zgloba čim više je moguće, snažno stiskajući podlaktica mišice na vrhu pokreta.
  4. Spustite se nazad u rastegnutu poziciju pod punom kontrolom i ponovite za ciljni broj ponavljanja prije nego što promijenjiate ruke.

Česte greške

  • Pohitevanje tempa i korištenje zamaha da se zglob vrati prema gore, što uklanja napetost iz podlaktica fleksora. Usporite fazu spuštanja na 2 do 3 sekunde kako bi mišica ostala aktivna.
  • Podizanje podlaktica sa klupe tijekom fleksije, što aktivira lakat fleksore i smanjuje izolaciju. Snažno pritisnite podlaktica u klupu tijekom cijelog seta.
  • Korištenje previše teške bučice i skraćivanja raspona pokreta. Odaberite težinu koja omogućava potpuno proširenje zgloba na dnu i potpunu fleksiju na vrhu za svako ponavljanje.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, napravite jednu sekundu izometrijskog zadrživanja i svjesno pokušajte malo rotirati stranu malog prsta prema gore, što maksimalno angažira fleksor karpi ulnarис i dodaje intenzivnost bez dodatnog opterećenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →