Početna / Vježbe / Bučica Preko Klupe - Obrnuti Savijanje Zgloba
Bučica Preko Klupe - Obrnuti Savijanje Zgloba animation

Kako izvesti: Bučica Preko Klupe - Obrnuti Savijanje Zgloba

ForearmsDumbbellIntermediate

Bučica preko klupe - obrnuti savijanje zgloba izravno aktivira često zanemarene ekstenzorske mišice podlaktice, gradeći uravnoteženu snagu stiska i stabilnost zgloba koju zahtijevaju ozbiljni dizači. Razvoj ovog dijela podlaktice ne samo da poboljšava estetiku već štiti lakat i zglob pod teškim opterećenjem.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Klenite pored ravne klupe i položite podlakaticu s dlanima prema dolje preko površine tako da vam zglob visi samo preko ruba, čvrsto držeći laku bučicu.
  2. Čvrsto učvrstite podlakaticu uz klupu i dozvolite da bučica pada kontrolirano dok vaš zglob ne dosegne potpunu fleksiju.
  3. Bučicu snažno gurnite prema gore proširenjem zgloba što je moguće više, čvrsto stisnuvši ekstenzore na vrhu.
  4. Sporo se vratite u početni položaj tijekom dvije do tri sekunde, održavajući stalan kontakt podlaktice s klupom tijekom cijelog pokreta.

Česte greške

  • Dizanje podlaktice s klupe tijekom savijanja smanjuje izolaciju i premješta napetost na rame - držite podlakaticu pritisnute na klupu u cijelosti.
  • Korištenje premalo težine uzrokuje da se zglob sruši bez kompletne amplitude gibanja - smanjite opterećenje i dajte prioritet potpunoj ekstenziji i kontroliranom spuštanju.
  • Brzo izvođenje ponavljanja s zamahom potpuno zaobilazi ekstenzore - tretirajte svako ponavljanje kao namjerno sporo kontrakciju i izbjegavajte bilo koji zamah.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite punu sekundu izometrijskog stiska s potpuno produženim zglobom - ovo uklanja zamah, produbljuje vezu uma i mišića, te ubrzava dobit ekstenzora brže od samo kontinuiranih ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →