Početna / Vježbe / Hantla preko klupe jednoručni savijač zgloba
Hantla preko klupe jednoručni savijač zgloba animation

Kako izvesti: Hantla preko klupe jednoručni savijač zgloba

ForearmsDumbbellIntermediate

Snaga stiska je temelj svakog povlačenja i nošenja koje ćete ikada napraviti, a hantla preko klupe jednoručni savijač zgloba izolira flektore podlaktice s preciznošću koju se većina dizača nikada ne trudi postići. Ako dosljedno trenirate ovaj pokret, primijetit ćete razliku u svakom mrtvom dizanju, veslanju i plezanju koje pokušate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Klečite pored ravne klupe i postavite podlaktor s dlanovima okrenutim prema gore duž površine s zglobom koji visi malo iza ruba, držeći hantu s čvrstim, ali opuštenim hvataom
  2. Osigurajte podlaktor na klupu kako bi se samo vaša ruka pomicala, dozvoljavajući da se hantla malo skotati prema vrhovima prstiju na dnu kako bi se postiglo potpuno rastezanje
  3. Savijte zglob prema gore u kontroliranom luku, čvrsto stisćući flektore podlaktice na vrhu bez dizanja lakta s klupe
  4. Sporo spustite hantu natrag u rastegnuti položaj pod potpunom kontrolom, uzimajući najmanje dvije sekunde pri spuštanju

Česte greške

  • Brzo izvođenje ekscentrične faze brzim spuštanjem zgloba uklanja stimulus iz flektora podlaktice, pa vladajte spuštanjem s namjernom napetošću
  • Omogućavanje da se podlaktor podigne s klupe pretvara ovo u djelomično kretanje ruke, pa čvrsto pritisnite podlaktor tijekom svake ponavljanja
  • Odabir hantle koja je preteška forsira zamah i skraćuje raspon gibanja, pa odaberite težinu koja vam omogućava potpuno ekstenziju zgloba na dnu

Pro savjet — Dozvolite da se hantla skotala vrhovima prstiju na samoj donjoj točki svake ponavljanja, a zatim ponovno uhvatite prije savijanja prema gore, ovaj redoslijed opterećenja od prsta prema zglobu angažira cijelu dužinu flektora podlaktice i dramatično povećava vrijeme pod napetošću u odnosu na standardni fiksni hvatač.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →