Kako izvesti: Bučica preko klupe - obrnuti čin zgloba ruke s jednom rukom
ForearmsDumbbellIntermediate
Bučica preko klupe - obrnuti čin zgloba ruke s jednom rukom jedan je od najpreciznijih alata za razvoj snage i debljine ekstenzora duž vrha podlaktice. Razvoj ove često zanemarene mišične grupe stvara uravnoteženu snagu hvatanja i otpornost koja se prenosi na sve vučne vježbe koje treniraš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip
Korak po korak
- Klekni pored ravne klupe i nasloni podlakticu sa dlanima okrenuta prema dolje na površinu tako da ti zglob ruke slobodno visi preko ruba, zatim primij laganom bučicom s nadvesom.
- Pustite da se bučica spušta kontrolirano dok se vam zglob ruke potpuno ne savije prema dolje, pri čemu osjećate potpuno rastezanje kroz ekstenzore.
- Gurnite bučicu prema gore produžavanjem zgloba ruke što je više moguće, čvrsto stisnuvši vrh podlaktice pri vrhunskoj kontrakciji.
- Polako spustite natrag u položaj rastegnutosti tijekom dvije do tri sekunde prije nego što počnete sljedeću ponovu.
Česte greške
- Dizanje previše teške težine i nadoknada pokretom lakta — držite podlakticu prislonu na klupu tako da se samo zglob ruke pomiče.
- Skraćivanje raspona pokreta na putu prema dolje — predajte se potpunom rastezanju pri dnu ili žrtvujete polovicu podražaja treninga.
- Žurenje ekscentrične faze — dio spuštanja gradi najveću gustoću ekstenzora, pa svjesno se oprite bučici pri svakoj ponovnoj vježbi.
Pro savjet — Na vrhu svake ponove, zadržite vrhunsku kontrakciju u trajanju od jedne sekunde dok aktivno pokušavate raširiti prste, što uključuje ekstenzore prstiju zajedno s ekstenzorima zgloba ruke i produbljuje učinak treninga.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Forearms
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →