Početna / Vježbe / Bučica preko klupe - neutralni hvat za zgibanje zglobova sa jednom rukom
Bučica preko klupe - neutralni hvat za zgibanje zglobova sa jednom rukom animation

Kako izvesti: Bučica preko klupe - neutralni hvat za zgibanje zglobova sa jednom rukom

ForearmsDumbbellIntermediate

Snaga stiska i razvoj podlakća često su ograničavajući faktor u vučnim pokretima, a zgibanje zglobova sa bučicom preko klupe s neutralnim hvatanom izolira to tkivo s kirurškom preciznošću. Izgradite tu osnovu i osjetit ćete je prenositi na svaki redak, mrtvog dizanja i nošenja koje radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Klečite pored ravne klupe i naslonite podlaće s dlanovima okrenutim prema sebi na površinu tako da vam zglob visi točno preko ruba s bučicom u neutralnom hvatanju
  2. Pustite da se bučica malo spusti kako bi se potpuno протегла i rastegnuli fleksori zglobova prije početka gibanja
  3. Згибајте zglob prema gore u sporom, kontroliranom luku, čvrsto stisnuvši mišiće podlakća na vrhu gibanja
  4. Spustite bučicu pod punom kontrolom natrag u rastegnutu poziciju prije nego što započnete sljedeću ponovljenu sétu

Česte greške

  • Žurenje ekscentrične faze omogućavanjem da se zglob brzo spusti — usporote spuštanje najmanje dvije sekunde kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću i smanjilo rizik od ozljede
  • Dozvoljaenje da se podlaće podigne sa klupe tijekom gibanja — čuvajte podlaće pritisnuto uz površinu tako da samo zglobni zglob obavlja rad
  • Korištenje težine koja je preteška i skraćivanje dosega gibanja — odaberite opterećenje koje omogućava potpuno produljenje zglobova pri dnu i potpuno zgibanje pri vrhu

Pro savjet — Na vrhu svake ponovljenja pauzira jedno brojanje i svjesno pokušajte zgibati zglob malo dalje — ova zadnja stupanja fleksije angažira duboke fleksore podlakća koje većina dizača nikada potpuno ne angažira.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →