Početna / Vježbe / Savijanje ručnog zgloba s bučicom preko klupe neutralnim hvatom
Savijanje ručnog zgloba s bučicom preko klupe neutralnim hvatom animation

Kako izvesti: Savijanje ručnog zgloba s bučicom preko klupe neutralnim hvatom

ForearmsDumbbellIntermediate

Snaga podlaktica je skriveni množitelj svakog vježbanja koje obavite, a savijanje ručnog zgloba s bučicom preko klupe neutralnim hvatom izolira fleksore zgloba ručnog s kirurškom preciznošću. Izgradite tu osnovu i primijetit ćete razliku u vašem hvatanju, vučenju i cjelokupnoj kontroli gornjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Kljječite pored ravne klupe i položite podlaktic na nju dlanima prema gore, držeći bučicu neutralnim do supinatnim hvatom i dozvoljavajući da vaš zglob ručnog visi samo preko ruba.
  2. Pustite da se bučica potpuno skotlja do vrhova prstiju, postižući potpuno rastezanje fleksora podlaktica prije nego što započnete savijanje.
  3. Savijte bučicu prema gore savijanjem zgloba ručnog i zatvaranjem prstiju, čvrsto stiskajući podlaktion na vrhu pokreta.
  4. Spustite pod potpunom kontrolom natrag u rastegnutu poziciju, uzimajući najmanje dvije sekunde pri spuštanju kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Skraćivanje obsega pokreta ne otvarajući prste do kraja na dnu — pustite da se bučica skotlja do vrhova prstiju svaku ponavljanju kako bi se fleksori potpuno opteretili i ostvari puna prilagodba snage.
  • Korištenje zamaha skakanjem iz donjih pozicija — napravite kratku pauzu u rastegnutoj poziciji da mišić, a ne elastični odraz, obavi posao.
  • Dizanje podlaktica s klupe tijekom savijanja — držite cijeli podlaktion pričvršćen na klupu kako bi zglob ručnog obavio sve pokrete i ciljna mišica ostala izolirana.

Pro savjet — Svjesno raširite i potpuno ispružite prste na dnu svakog ponavljanja prije savijanja, ovo ispružanje prstiju povećava rastezanje dubljih fleksora podlaktica i regrutira znatno više mišičnih vlakana tijekom cijelog pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →