Početna / Vježbe / Hantla za savijanje zapešća jednom rukom
Hantla za savijanje zapešća jednom rukom animation

Kako izvesti: Hantla za savijanje zapešća jednom rukom

ForearmsDumbbellIntermediate

Snaga hvatanja i razvoj podlakta su često ograničavajući čimbenik u vuči, a hantla za savijanje zapešća jednom rukom izravno ciljira fleksore zapešća s fokusiranom, izoliranom napetošću. Razvijte gustu, moćnu podlaht koja se prenosi na svaki poteg i nosač u vašem treningu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Položite podlakt ravno na bedro s zapešćem viseće malo iza koljena, dlanom prema gore, držeći hantlu čvrstim ali opuštenim hvatajem.
  2. Polako spustite hantlu produžavanjem zapešća prema podu, osjetite potpuno istezanje kroz fleksore podlakta prije nego što započnete savijanje.
  3. Savijte hantlu prema gore savijanjem zapešća što je više moguće, steško stisnite podlaht na vrhu svakog ponavljanja.
  4. Spuščajte pod kontrolom brojanjem do dva, držeći cijelu podlaht pritisnuto na bedro kroz cijeli niz.

Česte greške

  • Žurimo u ekscentričnu fazu i dopuštamo zapešću da padne bez kontrole, što eliminiše vrijeme pod napetošću gdje se većina rasta podlakta javlja, zato usporite spuštanje najmanje dvije sekunde.
  • Podizanje lakta ili podlakta s bedra tijekom savijanja, što prenosi opterećenje sa fleksora zapešća, zato držite cijelu podlaht čvrsto pritisnutu na nogu tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje težine toliko teške da zapešće ne može postići potpuni raspon pokreta u bilo kojem smjeru, što ograničava razvoj mišića, zato smanjite opterećenje dok ne možete izvesti potpunu fleksiju i ekstenziju na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zadržite vršnu kontrakciju sa punom sekunder pauze prije spuštanja, jer ovaj kratki izometrijski pokret na kraju dometa aktivira fleksore podlakta s najvišim pragom koje kontinuirano savijanje obično propušta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →