Početna / Vježbe / Bučica za savijanje zapešća jednom rukom u sjedećem položaju s neutralnim hvatom
Bučica za savijanje zapešća jednom rukom u sjedećem položaju s neutralnim hvatom animation

Kako izvesti: Bučica za savijanje zapešća jednom rukom u sjedećem položaju s neutralnim hvatom

ForearmsDumbbellIntermediate

Snaga hvatanja je skriveni multiplikator iza svakog povlačenja i potiska koje ćeš ikad učiniti, a bučica za savijanje zapešća jednom rukom u sjedećem položaju izolira tvoje predmišične fleksore s kirurškom preciznošću. Savlada ovaj pokret i izgraditi ćeš vrstu guste, funkcionalne predmišične snage koja se prenosi na svaki lift u tvojem programu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedni na rub klupe, opusti svoje podlakće ravno duž bedra s dlanovima okrenutim prema unutra u neutralnom hvatanju, a bučica neka visi tik iza koljena.
  2. Upri svoje podlakće o bedro i savij zapešće prema gore kroz cijeli raspon gibanja, čvrsto stisni na vrhu.
  3. Spusti bučicu sporo i kontrolirano natrag u početni položaj, osjeti potpuno istezanje u predmišičnim fleksorima pri dnu.
  4. Završi sve ponavljanja na jednoj ruci prije nego što se prebacimo, održavajući gornji dio ruke i lakat usidren tijekom svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Dopustiti da se lakat i podlakće podižu s bedra tijekom savijanja, što pomjera opterećenje dalje od predmišice — čvrsto pritisni podlakće u nogu tijekom cijelog seta.
  • Korištenje zamaha ili trzaja zapešća da pomakneš težinu umjesto kontroliranog mišičnog napora — odaberi lakšu bučicu i savlada svaki centimetar pokreta.
  • Skraćivanje raspona gibanja pri dnu kako bi se izbjeglo nelagodno istezanje — to duboko istezanje je gdje počinje stimulus rasta, pa dopusti da se zapešće potpuno razgrne prije svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravi pauzu od jedne sekunde i aktivno pokušaj polako rotirati dlan prema gore protiv ograničenja neutralnog hvatanja — ova izometrična napetost aktivira dodatne fleksorne i pronatorske vlaknce koje standardno savijanje potpuno ostavlja netaknuto.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →