Početna / Vježbe / Veslanje jednom rukom s bučicom (sa potporom na štangu)
Veslanje jednom rukom s bučicom (sa potporom na štangu) animation

Kako izvesti: Veslanje jednom rukom s bučicom (sa potporom na štangu)

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje jednom rukom s bučicom i potporom na štangu izolira svaku stranu leđa nezavisno, otkrivajući i ispravljajući nebalansirane snage koje bilateralne vježbe skrivaju. Savladaj ovaj pokret i razvit ćeš vrstu debelih, funkcionalnih latissimusa koji se direktno prebacuju na svaki poteg koji ćeš ikad napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Slobodnom rukom čvrsto postavi se na štangu na približnoj visini bokova i razmaknuoške nogama za stabilan, vodoravni trup.
  2. Pusti bučicu da visi pri punoj ekstenziji ruke kako bi dosegla potpunu istezanja latissimusa prije nego što započneš povlačenje.
  3. Potegni lakat ravno natrag i gore, stiskom lopatice prema kralježnici na vrhuncu ponavljanja.
  4. Kontrolirano spusti bučicu u tri sekunde natrag na puno istezanje prije nego što započneš sljedeće ponavljanje.

Česte greške

  • Dizanje ramena na vrhuncu — usredotočite se na retrakciju lopatice umjesto elevacije kako bi latissimus ostao aktiviran i zaštitio zglob.
  • Rotacija trupa kako bi se teret gurao gore — zaključaj bokove na istoj razini i pusti samo ruku da se kreće tako da leđa rade umjesto zamaha.
  • Prečvrsto hvatanje potpornom rukom i napetost cijelog gornjeg dijela tijela — koristi opušteni hvatač za potporu kako bi tvoja radna strana ostala primarni fokus.

Pro savjet — Na samom vrhuncu svakog ponavljanja, napravi pauzu od punih sekundi i razmisli o guranju laktom u stražnji džep umjesto samo povlačenja prema boku. Ovaj subtilni savjet pomjera opterećenje dublje u donje latissimusne vlakne koja većina dizača nikada ne aktivira u potpunosti.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →