Početna / Vježbe / Bučica - Obrnuta fleksija zapešća s jednom rukom
Bučica - Obrnuta fleksija zapešća s jednom rukom animation

Kako izvesti: Bučica - Obrnuta fleksija zapešća s jednom rukom

ForearmsDumbbellIntermediate

Bučica - obrnuta fleksija zapešća s jednom rukom je jedan od najtaknije oruđa za razvoj mišića ekstenzora duž vrha podlaktica, područja koje većina dizača utega kronički zanemaruje. Razvoj ove snage balansira vaš stisak, štiti vaša lakta i gradi vrstu debelih, cjelovitih podlaktica koji odvajaju ozbiljne sportaše.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe, naslonjite podlaktica dlanom prema dolje preko bedra s zapešćem koje visi malo dalje od koljena, i uhvatite laganu bučicu s nadchvatom.
  2. Pustite da se bučica kontrolirano spušta dok se vaše zapešće spušta prema tlu, osjećajući potpuno istezanje u ekstenzorima podlaktica.
  3. Gurnite bučicu prema gore savijanjem zapešća prema goljennici što je više moguće, čvrsto stisnuvši ekstenzore na vrhu.
  4. Polako spustite tijekom dvije do tri sekunde i ponovite za cijeli set prije nego što zamijenite ruke.

Česte greške

  • Ljuljanje lakta s bedra kako bi se kompenzirala preteška težina, što uklanja napetost s ekstenzora — čvrsto pritisnite podlaktica na nogu tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje tereta koji je daleko preteški, forsiranje skraćenog, isprekidanog gibanja — smanjite težinu dok ne možete postići puno savijanje zapešća na dnu i potpunu ekstenziju na vrhu.
  • Brzo izvršavanje ponavljanja i gubitak ekscentrične faze — faza spuštanja je gdje većina adaptivnog podražaja dolazi, zato kontrolirajte svaki spust namjerno.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja napravite cijelu jednu sekundu izometrijske pauze i aktivno razmišljajte o povlačenju zglobova prema podlaktics umjesto samo dizanja bučice, to potpunije angažira ekstenzor digitorum i ubrzava rast snage u često zanemarenom gornjem podlaktics.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →