Početna / Vježbe / Bučica - veslanje zadnje deltoide u ležećem položaju
Bučica - veslanje zadnje deltoide u ležećem položaju animation

Kako izvesti: Bučica - veslanje zadnje deltoide u ležećem položaju

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje zadnje deltoide s bučicama je precizna vježba koja izolira često zanemarene zadnje deltoideje i stabilizatore gornjeg dijela leđa, gradeći debljinu i ravnotežu koja odvaja ozbiljne fizikalce od prosječnih. Izvođena s prsima prema dolje na klupi, uklanja dinamiku i forsira čisti mišični napor iz točno onih mišica koja su mu najviše potrebna.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi ravnu klupu na niski nagib ili je ostavi ravnom, leži s prsima prema dolje s bučicom u svakoj ruci koja visi ravno ispod ramena.
  2. Započni veslanje pokretanjem laktova široko i visoko, vodeći zadnjim deltoidejima umjesto rukama.
  3. Čvrsto stisni na vrhu s laktovima iznad razine leđa i lopaticama stisnutim zajedno.
  4. Spusti bučice pod potpunom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji sve do početne pozicije.

Česte greške

  • Dizanje trapeza za završetak ponavljanja — drži ramena deaktiviraina tijekom cijele vježbe da bih zadržala napetost na zadnjim deltoidejima gdje joj je mjesto.
  • Korištenje bučica koje su preteške i pretvaranje u lažno veslanje — odaberi težinu dovoljno laganom da osjetiš jasnu kontrakciju u zadnjem deltoideu na vrhu svakog ponavljanja.
  • Puštanje laktova da padnu previše nisko i pretvaranje u standardno veslanje — razširi laktove na otprilike 90 stupnjeva od torza da bi specifično ciljao zadnji deltoidej.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, spoljašnje rotiraj zglob šake lagano tako da palci pokazuju prema stropu — ova mala prilagodba maksimizira mobilizaciju vlakana zadnjeg deltoideja i gotovo potpuno uklanja bicepse iz vježbe.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →