Početna / Vježbe / Bučica ležeći femuralni
Bučica ležeći femuralni animation

Kako izvesti: Bučica ležeći femuralni

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Bučica ležeći femuralni je rijedak izolacijski pokret koji stavlja kvadricepse pod dubok rastezaj i direktnu napetost – kombinaciju koju većina dizača nikada nije iskusila sa standardnim vježbama. Ako to savladate, otključat ćete razvoj kvadricepsa koji čučanj i leg pres jednostavno ne mogu postići sami.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Ležite na leđima na ravnoj klupi i vertikalno pričvrstite bučicu između stopala zgrabljivanjem je podnožjem oba stopala.
  2. Noge pustite da vise s kraja klupe sa blagim savinutim koljenima kao početna pozicija, osjećajući rastezaj kroz kvadricepse.
  3. Gurните noge prema gore u kontroliranom luku ispravljanjem koljena dok noge nisu gotovo paralelne s tlom, čvrsto stisnut kvadricepse na vrhu.
  4. Bučicu polako spustite natrag na početak tijekom 3 sekunde, opirući se gravitaciji da maksimalno povećate vrijeme pod napetošću kroz puni raspon pokreta.

Česte greške

  • Bacao noge prema gore s momentumom umjesto mišićne kontrole, što uklanja napetost iz kvadricepsa i rizicira gubitak bučice, pa usporiti koncentričnu fazu i kontrolirajte svaki centimetar.
  • Dozvolite da se bokovi dižu s klupe tijekom dizanja, što prebacuje stres od kvadricepsa, pa čvrsto pritisnite donji dio leđa u jastuk tijekom cijelog seta.
  • Odaberite bučicu koja je previše teška i skraćujete raspon kretanja, pa odaberite težinu koja omogućava potpuno ispravljanje koljena s pravom kontrakcijom kvadricepsa na vrhu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, plantarno flekcionirajte gležnjeve vučući prste prema golenjama dok stiskate kvadricepse – ta ko-kontrakcija značajno povećava aktivaciju rectus femorisa jer mišica prelazi i kuk i koljeno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →