Kako izvesti: Bočni Podizaj sa Bučicama
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bočni podizaj sa bučicama je najdirektnije rješenje za gradnju širih, definiranih ramena koja transformiraju cijelu silhuetu vašeg tijela. Ako savladate mehaniku ovog vježbe, postići ćete pravu širinu koju sama tiskanja ne mogu pružiti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stanite sa bučicama pokraj sebe, dlanovi okrenuti prema unutra, sa blagim savijanjem lakta koje ostaje konstantno tijekom cijelog gibanja.
- Pokrenite podizaj vodeći laktove prema vani i prema gore, a ne ruke, dok vaše ruke ne budu paralelne sa tlom.
- Na vrhu blago nagnite prednji dio bučice prema dolje kao da litaš iz vrča, da bi održao napetost na bočnom deltaju umjesto na prednjemu deltaju.
- Spuštajte bučice polako tijekom 3 sekunde, opirući se gravitaciji cijelim putem kako bi maksimizirao vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Dizanje trapeza na vrhu — svjesno stisnite lopatkicu prema dolje i unazad prije svakog ponavljanja kako bi deltaj ostao primarni pokretač.
- Korištenje momenta zamahivanjem trupa — smanjite težinu i čvrsto stisnite jezgru kako bi se opterećenje zadržalo izolirano na ramenu.
- Podizanje bučica previše iznad paralelnog položaja — ako idete iznad 90 stupnjeva, napetost se prebacuje na trapez i gornji dio leđa, pa stanite kada su vam ruke u ravnini sa tlom.
Pro savjet — Zamislite da vas mali prst vodi lukom gibanja umjesto dizanja dlanovima — ova suptilna vanjska rotacijska pristranost više aktivira vlakna bočnog deltoida i sprječava da prednji deltaj preuzme funkciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →