Početna / Vježbe / Bučica nagnuta trbušna trzanja ramena
Bučica nagnuta trbušna trzanja ramena animation

Kako izvesti: Bučica nagnuta trbušna trzanja ramena

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Bučica nagnuta trbušna trzanja ramena je precizan graditelj gornjeg dijela leđa koji cilja na trapeze i latove kroz jedinstveno produžen raspon pokreta nedostupan u standardnim stajaćim varijacijama. Ako ovladate ovim pokretom, razvijete vrstu debelog, gustog gornjeg dijela leđa detalja koji odvaja ozbiljne dvigače od ostalih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite nagnutu klupu na 45 do 60 stupnjeva, ležite s prsima prema dolje s bučicom u svakoj ruci koja prirodno visi prema podu.
  2. Prvo povucite lopatice nazad, zatim gurnite ramena ravno gore prema ušima u kontroliranom trzanju.
  3. Zadržite vršnu kontrakciju cijelu sekandu, čvrsto stiskajući trapeze i gornje latove prije spuštanja.
  4. Polako spustite bučice pod punom kontrolom dok se ramena potpuno ne spuste i osjećate dubok rastezaj na dnu.

Česte greške

  • Okretanje ramena prema naprijed tijekom trzanja, što prebacuje stres sa trapeza na zglobove - održavajte pokret strogo okomito s ramenima povučenim nazad tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje zamaha odskakanjem od donjih pozicija - napravite kratku pauzu u svakom ponavljanju pri potpunom spuštanju kako biste uklonili zamah i održali mišić pod konstantnom napetošću.
  • Preteška težina i skraćeni raspon pokreta - odaberite težinu koja vam omogućava da osjetite pravo rastezanje na dnu i čvrstu kontrakciju na vrhu pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Usredotočite se na započinjanje povlačenja od donjih trapeza i latova svjesnom depresijom i retrakcijom lopatica prije trzanja prema gore - ova pre-aktivacija dramatično povećava mišičnu angažiranost kroz cijeli gornji dio leđa, ne samo gornje trapeze.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →