Početna / Vježbe / Veslanje sa bučicama na nagnutoj klupi
Veslanje sa bučicama na nagnutoj klupi animation

Kako izvesti: Veslanje sa bučicama na nagnutoj klupi

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje sa bučicama na nagnutoj klupi zaključava tvoj trup protiv klupe tako da tvoja leđa obave posao bez bilo kakvog prevaranta, što ga čini jednim od iskrenih graditelja latova i srednjeg dijela leđa u tvoj kolekciji. Savladi ovaj pokret i razvit ćeš debljinu i snagu koja se prenosi na sve vučne obrasce koje treningiraš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, leži sa prsima prema dolje sa bučicom u svakoj ruci koja visi ravno prema polu.
  2. Inicijuj vučenje deprimiranjem i retrakcijom lopatica ramena prije nego što se ruke savignu.
  3. Pogoni laktove gore i prema nazad prema bokovima, drži ih blizu tijela dok bučice ne dosegnu visinu grудног koša.
  4. Spusti bučice pod punom kontrolom u položaj mrtve objese, osjećajući potpuni rastezak u latovima prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dizanje ramena tijekom vučenja, što premješta opterećenje na trapeze – svjesno spusti lopatice ramena prije svakog ponavljanja.
  • Korištenje momenta skakanjem bučica na dnu, što eliminiše stimulansu rastezanja – na kratko se zaustavi na dnu i savladi svaki centimetar raspona.
  • Razmicanje laktova široko kao vježba za prsni koš, što uklanja latove iz pokreta – drži laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva od tijela tijekom vučenja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja drži kontrakciju punih jednu sekundu i razmisli o vučenju laktova kroz klupu umjesto samo dizanja težine – ovaj suptilan savjet dramatično povećava aktivaciju latova i pretvara dobro veslanje u odličnog.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →