Kako izvesti: Bučica nagnuta zadnja bočna dviganja
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bučica nagnuta zadnja bočna dviganja izolira stražnje deltoidne mišice s kirurškom preciznošću, uklanjajući varljiv zamah koji pozivaju stojeće varijacije. Izgrađujte debele, zaobljene stražnje deltoidne mišice i cijelo će vam rame izgledati potpuno pod svakim kutom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva, ležite s prsima prema dolje, prsni dio čvrsto pritisnut na podlogu i stopala oslonjena na pod za stabilnost
- Pustite da bučice vise direktno ispod vaših ramena s neutralnim hvatanom i blago zakrivljenim lakovima zaključanim
- Izvedite obje bučice van i gore u širokom luku, vodeći se laktovima i snažno stisnite stražnje deltoidne mišice na vrhu
- Spustite utege s punom kontrolom tijekom dva do tri sekunde, opirući se gravitaciji umjesto da pustite da bučice padnu
Česte greške
- Dizanje ramena uz pomoć mišica trapeza što odjeljuje rad od stražnjih deltoidnih mišica — svjesno spustite lopatice prije svakog ponavljanja i držite ih spuštenim tijekom cijelog niza
- Korištenje bučica koje su preteške i svođenje pokreta na kratak, neravan poteg — smanjite težinu i ovladate punom amplitudom s kontroliranim tempom
- Podizanje prsnog dijela sa podloge radi stvaranja zamaha — držite torzo pritisnuta na klupu tijekom cijelog niza kako biste izbjegli neprekidne gibe
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja vanjski zarotirujte zglob tako da vam palci blago pokazuju prema podu — ova mala prilagodba maksimalno aktivira vlakna stražnjih deltoidnih mišica i sprječava da mišice trapeza dominiraju kontrakcijom.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →