Kako izvesti: Dumbbell Incline Raise
RamenaDeltoidiBučicaSrednje
Dumbbell incline raise izolira prednje i srednje deltoidne mišice pod zahtjevnim kutom koji ravni zdaci jednostavno ne mogu reproducirati, gradeći robusniji i cjelovitiji razvoj ramena. Savladi ovaj pokret i primijetit ćeš prenos u svaki pritisni obrazac koji treniraš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavi nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, leži s prsima prema dolje s bučicom u svakoj ruci koja visi izravno ispod ramena.
- Pokreni podizanje tako što ćeš voditi s malom prstom lagano podignutim, podižući obe ruke u stranu dok ne dosegnu razinu ramena.
- Zaustavi se punih sekundi na vrhu, zadržavajući napetost u deltoidima prije nego što zamah preuzme kontrolu.
- Sporo spusti bučice u tri broja natrag u početni položaj, suprostavljajući se gravitaciji umjesto da pustiš da težina pada.
Česte greške
- Podizanje trapeza na vrhu ponavljanja, što premješta opterećenje s deltoidnih mišica – svjesno drži ramena stabilizirana tijekom cijelog pokreta.
- Korištenje bučica koje su preteške i oslanjanje na njihanje trupa za dovršetak ponavljanja – smanji težinu i savladi svaki centimetar raspona gibanja.
- Podizanje ruku preslabo naprijed umjesto izravno u stranu – usmjeri ruke u skladu sa zglobom ramena kako bi deltoidne mišice ostale primarnim pokretnikom.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja rotiraj zapestja tako da mali prsti pokazuju malo više od palaca, ova manja unutarnja rotacija maksimalno aktivira vlakna srednje deltoide i zatvara jaz u širini ramena koju većina dvigača nikada ne adresira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Ramena
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →