Početna / Vježbe / Bučica na kosi klopi - unutarnji biceps curl
Bučica na kosi klopi - unutarnji biceps curl animation

Kako izvesti: Bučica na kosi klopi - unutarnji biceps curl

BicepsDumbbellIntermediate

Bučica na kosi klopi koristi nagnutu klupu da rastegne dugačku glavu bicepsa na dnu, stvarajući veći opseg kretnje koji obični curl jednostavno ne može postići. Ako se izvodi s namjerom, ova varijacija gradi vrhunsku debljinu i uči te da ovladaš svakim centimetrom curla.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavi kosu klupu na 45 do 60 stupnjeva, sjedni naslonjeno na jastuk i pusti obje ruke da visjE potpuno ispružene s dlanovima okrenutim prema unutra jedne prema drugoj
  2. Započni curl supinacijom zapešća tako da su dlani okrenute prema gore dok podižeš bučice prema gore, держeći laktove fiksne izravno ispod ramena
  3. Čvrsto stisni na vrhu s potpuno supiniranim zapešćima i laktovima malo prema naprijed kako bi maksimizirao vrhunsku kontrakciju u bicepsu
  4. Spusti pod punom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, dozvoljavajući rukama da se vrate u potpuni rastezak prije početka idućeg ponavljanja

Česte greške

  • Puštanje da se laktovi zamahuju prema naprijed tijekom podizanja, što premješta opterećenje na prednji deltoid - ispravi ovo lagano pritiskom gornjih dijelova ruke u jastuk klupe tijekom čitavog kretanja
  • Skraćivanje opsega kretnje na dnu kako bi se održala napetost, ali kosa pozicija je posebno osmišljena za taj dubok rastezak pod opterećenjem - dozvoli rukama da se potpuno ispruže na svakom ponavljanju
  • Brzo izvođenje ekscentrične faze i spuštanje utega, što gubi polovicu stimulusa - ovladaj fazom spuštanja istom kontrolom koju daš dizanju

Pro savjet — Sasvim na vrhu svakog ponavljanja, nagnuti stranu bučice sa strane malog prsta malo više nego stranu s palcem kako bi se postigla potpuna supinacija i ekstrahirao dodatni stupanj vrhunske kontrakcije iz kratke glave bicepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →