Kako izvesti: Hantla - podizanje sprijeda na naklonjenoj klupi
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Podizanje hantli sprijeda na naklonjenoj klupi izolira prednji deltoid kroz proširen raspon kretnje koji ravne varijacije jednostavno ne mogu postići. Namjerno se pripremite i ovaj pokret će graditi debljinu ramena i snagu pritiska od temelja.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite naklonjena klupa na 30 do 45 stupnjeva, ležite s prsima prema dolje s hantlom u svakoj ruci koja visi direktno ispod ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Izrazite jezgru i pritisnite prsni koš na jastuk, zatim kontroliranom lukom podignite obje hantles unaprijed dok vam ruke nisu paralelne s podom ili malo iznad njega.
- Kratko stanite na vrhu s napetošću u potpunosti učitanom na prednji deltoid, izbjegavajući bilo koje dizanje ramena ili uključivanje trapeza.
- Spora spustite hantles tijekom dvije do tri sekunde natrag na početak, čuvajući stalnu napetost umjesto da dozvolite gravitaciji da preuzme.
Česte greške
- Korištenje zamaha njihanjem trupa sa jastuka — pazite da je vaš prsni koš tijekom svake ponovitve u čvrstom kontaktu s klupom kako bi deltoid obavio posao.
- Preteško i skraćivanje raspona kretnje — odaberite težinu koja omogućava puno podizanje do paralelnog s kontrolom, jer djelomične ponavljanja ovdje oduzimaju razvoj prednjeg deltoid.
- Dozvoljavanje da se zapešće sruše ili previše rotiraju — zadržite neutralan ili blago proniran hvataljac tijekom cijele vježbe kako bi napetost bila precizno usmjerena na prednji deltoid.
Pro savjet — Na vrhu svake ponavljanja, razmislite o vođenju s malim prstima malo prema gore umjesto da dozvolite da se palci prvo dižu — ova suptilna unutarnja rotacija maksimizira regrutaciju vlakana prednjeg deltoida i vidljivo pojačava kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →