Početna / Vježbe / Bučica Visokog Savijanja
Bučica Visokog Savijanja animation

Kako izvesti: Bučica Visokog Savijanja

BicepsDumbbellIntermediate

Bučica visokog savijanja pomjera krivulju otpora i izaziva vaš biceps pod jedinstvenim kutom koji standardna savijanja jednostavno ne mogu ponavljati, što ga čini moćnim sredstvom za razvoj vrha bicepsa. Ako boste savladali ovaj pokret, aktivizirat ćete dijelove bicepsa koje većina dizača ostavlja nedovoljno trenirana.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Podignite gornje ruke bočno do visine ramena s savijenim laktovima, držeći bučicu u svakoj ruci na razini ušiju kako biste postavili početni položaj.
  2. Savijte bučice prema gore vodeći zapešće prema vrhu glave, čvrsto stisnuvši biceps pri punoj kontrakciji.
  3. Zaustavite se na vrhu kroz cijeli broj, drženjem gornjih ruku paralelno s tlom i sprečavanjem da klize naprijed ili padnu.
  4. Spustite bučice polako natrag na razinu ušiju pod potpunom kontrolom, opirući se gravitaciji na svakom centimetru spuštanja.

Česte greške

  • Puštanje da laktovi padnu tijekom serije, što uklanja napetost visokog kuta i pretvara ovo u standardno savijanje — svjesno držite gornje ruke paralelno s tlom tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha za pomicanje utega prema gore umjesto izolacije bicepsa — smanjite opterećenje i fokusirajte se na namjerno, muskulatnu kontrakciju pri svakom ponavljanju.
  • Skraćivanje raspona pokreta na vrhu — posvetite se potpunom savijanju bučica dok vam zapešća nisu što bliža glavi koliko vaša mobilnost dopušta kako biste maksimalizirali vrhunsku kontrakciju.

Pro savjet — Aktivno pronirirajte, a zatim supinirajte zapešća dok se savijate prema gore — počnite s dlanovima blago okrenutim prema dolje i rotirajte se na potpunu supinaciju na vrhu — kako biste uključili cijelu duljinu bicepsa i dramatično intenzivирали vrhunsku kontrakciju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →