Početna / Vježbe / Bučica Hammer Curl II
Bučica Hammer Curl II animation

Kako izvesti: Bučica Hammer Curl II

BicepsDumbbellIntermediate

Vježba bučice Hammer Curl II ojačava brahijalis i brahioradijalis uz biceps, stvarajući taj debeo i pun izgled ruke koji sama standardna zavijanja ne mogu dati. Savladajte ovu varijaciju s neutralnim hvatom i razvijte funkcionalnu snagu fleksije lakta koja se prenosi na vučenja, veslanja i stvarnog dizanja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stojite uspravno s bučicom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene, dlanovi okrenuti prema bedrima u neutralnom hvatu tijekom cijelog pokreta.
  2. Napnite jezgru, učvrstite laktove o boke i istovremeno zavijte obje bučice prema ramenima bez da dozvoljete da se gornja ramena pomeraju naprijed.
  3. Snažno stisnite na vrhu za potpun otkucaj, osigurajući da glava bučice ostane okomita i da vaša ručna zglavka ostanu neutralna i nepregnuta.
  4. Pod kontrolom spustite bučice tijekom dvije do tri sekunde natrag na potpuno ispružanje lakta prije nego što započnete sljedeću ponavljanju.

Česte greške

  • Njihanje trupa za stvaranje impulsa — ispravite to smanjenjem težine i početkom svake ponavljanja iz mrtve točke na dnu.
  • Dopuštanje da se laktovi šire prema van tijekom zavijanja — ispravite to svjesnim pritiskom gornjeg dijela ruke o rebra tijekom cijelog pokreta.
  • Prekidanje neutralnog položaja ručnog zgloba zavijanjem ili rotacijom ručnog zgloba na vrhu — ispravite to tretiranjem podlakta i ruke kao jedne krute jedinice od početka do kraja.

Pro savjet — Na samoj vrhu ponavljanja, razmislite o voženju svoje mali prstenog kostiju prema ramenu umjesto samo podizanja bučice — ovaj suptilni savjet maksimizira napetost brahijalisa i čini ručni zglob savršeno zaključanom u neutralnom stanju pod opterećenjem.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →