Početna / Vježbe / Bučica Hammer Curl
Bučica Hammer Curl animation

Kako izvesti: Bučica Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Bučica hammer curl je jedan od najefikasnijih pokreta za razvoj brachioradiusa i dugog dijela bicepsa, stvarajući onu debelu, punu povezanost između podlaktice i nadlaktice koju ozbiljni dizelaši žele. Snaga stiska i veličina ruku se poboljšavaju zajedno kad dosljedno i namjerno trenirate ovaj obrazac gibanja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Stojite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci sa neutralnim hvatom, dlanova okrenutih prema trupu i lakta pritisnuto blizu bočnih dijelova.
  2. Savijte obje bučice prema gore savijanjem u laktu, održavajući neutralni položaj zgloba zapešća zaključan tijekom cijelog gibanja.
  3. Snažno stisnite na vrhu kada bučice dosegnu razinu ramena, čekajući jednu sekundi prije nego što spustite.
  4. Spustite bučice kontrolirano natrag u potpunu ekstenziju, opirući se gravitaciji na putu prema dolje kako biste maksimalno povećali napetost podlaktice.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa za generiranje zamaha — ispravite ovo stabilizacijom jezgre i držanjem leđa uz zid ili nagnutu klupu ako je potrebno kako biste izolirali gibanje.
  • Dozvoljavanjem rotacije ili sloma zapešća pod opterećenjem — ispravite ovo odabirom težine koja vam omogući da zadržite kruto neutralno zapešće od početka do kraja.
  • Požurivanjem kroz ekscentričnu fazu — ispravite ovo tako što ćete uzeti dvije do tri sekunde za spuštanje svakog ponavljanja, što je gdje se zaista javlja značajan razvoj podlaktice.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, aktivna pronacija i supinacija nije cilj — umjesto toga, razmišljajte o voženju malog prsta prema ramenu dok savijate, što bolje aktivira brachioradius i održava neutralni hvat mehanički pošten tijekom cijelog podizanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →