Kako izvesti: Goblet čučanj s hantlom
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Goblet čučanj s hantlom je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju snage kvadricepsa, istovremeno učeći savršenu mehaniku čučnja. Savladajte ovaj pokret i izgradite temelj koji se prenosi na svaki donji dio vježbe koju ćete ikada učiniti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Držite jedan hantlo okomito na visini prsnog koša s oba ruka koja obuhvaćaju gornji kraj, laktovi usmjereni prema dolje i čvrsto uz telo.
- Stanite s nogama u širini ramena i vrhovima prstiju okrenuti 15 do 30 stupnjeva, zatim snažno napnite jezgru prije nego što se spustite.
- Sjednite ravno između peta, gurajući koljena van preko prstiju nogu i держaći prsni koš uspravno i hantlo blizu tijela tijekom cijelog pokreta.
- Gurnite kroz cijelo stopalo da se dignete, stisnite glute na vrhu bez da donji dio leđa bude hiperprolongiram.
Česte greške
- Laktovi se razvlače tijekom spuštanja, što povlači hantlo od tijela i rušи gornji dio leđa — zadržite laktove okrenute prema dolje i težinu lagano pritisnutu uz prsnu kost tijekom cijelog pokreta.
- Pete se dižu sa poda na dnu, što premješta opterećenje sa kvadricepsa na koljena — poboljšajte mobilnost gležnja dnevnim rastezanjem teladi i privremeno podignite pete na male ploče ako je potrebno.
- Koljena se skupljaju prema unutra tijekom podizanja, što smanjuje aktivaciju kvadricepsa i naprezanja zglobove — aktivno gurnite koljena prema van u smjeru svojih malih prstiju na svakom pojedinačnom ponavljanju.
Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, koristite laktove da fizički gurnete unutarnja koljena prema van — ovaj savjet odmah poboljšava vanjsku rotaciju kuka, produbljuje čučanj i maksimalizira opterećenje kvadricepsa na način na koji samo razmišljanje nikada neće.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →