Kako izvesti: Dumbbell Front Raise
RamenaDeltoidiBučicaSrednje
Dizanje bučica ispred sebe izolira prednji deltoid s kirurškom preciznošću, gradeći zaobljenu debljinu ramena koja čini svaki pokret pritiska jačim. Savladajte detalje ovdje i razvit ćete ramena koja su funkcionalna koliko i impresivna.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stojte uspravno s bučicom u svakoj ruci kako leži na vašim bedrima, dlanovima okrenutim prema vašem tijelu i trupom napetim.
- Dignite obje bučice naprijed u kontroliranom luku, držeći ruke gotovo ispravno samo s lagano savijenim laktovima, dok ne dosegnu visinu ramena.
- Napravite kratku pauzu na vrhu bez dozvole zamahu da nosi težinu izvan paralelne s podom.
- Sporo spustite bučice natrag na početak u dva do tri sekunde, čitav put pružajući otpor gravitaciji.
Česte greške
- Njihanje trupa natrag da pokrenete dizanje, što prebacuje opterećenje s deltoidâ na donji dio leđa — napnite trup i pokrenite pokret samo iz ramena.
- Dizanje bučica previše visoko iznad visine ramena, što prebacuje napon na trapeze i gornje trapeze — zaustavite se točno na visini ramena da zadržite napetost na prednjem deltoidu.
- Korištenje bučica koje su preteške i gubitak kontrole tijekom spuštanja — odaberite težinu koja omogućava potpunu sporu ekscentričnu fazu, jer faza spuštanja tvori većinu stimulus za rast.
Pro savjet — Vrlo blago okrenite mali prst prema gore na vrhu dizanja, kao da sipate malu količinu tekućine iz vrča, da maksimalno aktivirate vlakna predneg deltotida kroz njihovu punu amplitudu kontrakcije.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Ramena
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →