Kako izvesti: Prsti curl sa bučicama
ForearmsDumbbellIntermediate
Prsti curl sa bučicama izolira pregibače prstiju i mišice podlakta sa kirurškom preciznošću, gradeći izvanrednu snagu stiska koja se direktno prenosi na svaki vučni i nošni pokret koji će ti trebati. Većina dizača potpuno zanemaruje ovaj pokret, što znači da ga savladavanjem steciš prava prednost i u performansama i u razvoju podlakta.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip
Korak po korak
- Sjedni na klupu i odloži podlakta na natkoljenica s zglobovima tek iznad koljena, držeći bučicu u svakoj ruci s labavim, otvorenim hvatom.
- Pusti da bučice kontrolirano klizi prema vrh prstiju, potpuno isteegni prste dok ne osjetiš duboki rastezaj u pregibačima podlakta.
- Krivaj prste natrag prvo, čvrsto prihvatajući bučicu nazad u dlan, zatim završi pokret savijanjem u zglob.
- Spori spuštanje nazad na poziciju vrha prstiju na svakoj ponovljenoj, otpor težini na spuštanju umjesto da je pustiš.
Česte greške
- Brzanje kroz fazu spuštanja i puštanje da bučica padne umjesto kontrole, što eliminira ekscentričan podražaj gdje se javlja velika prilagodba snage, pa sporor spustiti svaki spust na namjeran tri do dvije sekunde.
- Korištenje bučica koje su preteške, što prisiljava prste da ostanu zatvoreni i pretvara vježbu u osnovni curl za zglob, pa odaberi težinu dovoljno lagan da dozvoli potpunu ekstenziju prstiju na svakoj ponovljenoj.
- Dopuštanje da se podlakta dižu od natkoljenica tijekom krivanja, što regrutira gornju ruku i smanjuje izolaciju, pa drži podlakta pritisnuta uska na nogama tijekom cijelog seta.
Pro savjet — Pauzira cijelu sekundu na dnu svake ponovljene sa bučicom uravnoteženom na vrh prstiju prije nego što započneš krivanje, ovaj kratki izometričan zadrži pri maksimalnom rastezanju dramatično povećava vrijeme pod napetošću u pregibačima prstiju i ubrzava dobitke snage stiska.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Forearms
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →